1、增加次數(shù)

不管你信不信，健身房里還是有很多人把3組，每組10次當(dāng)作是圣經(jīng)，如果你發(fā)現(xiàn)自己做到第十次還是很輕松，那為什么不再多做幾次呢，在幾周之內(nèi)，你就很可能可以把這個(gè)重量做上13-14次。重量沒有改變，但是你已經(jīng)通過增加重復(fù)次數(shù)讓自己突破了原有的水平。

當(dāng)然，常規(guī)的針對(duì)肌肉增長(zhǎng)的次數(shù)是6-12次，所以完成更多的次數(shù)將不再讓你落入這個(gè)最大化增肌效果的范圍，但是這不意味著它毫無用處或者是你只是在鍛煉肌肉耐力。

為了改變節(jié)奏，嘗試一下高次數(shù)的計(jì)劃，當(dāng)你在連續(xù)兩次訓(xùn)練中都能夠完成12次以上時(shí)，不要再額外增加重復(fù)次數(shù)，上半身動(dòng)作增加5%的重量，下半身的動(dòng)作增加10%的重量。

2、通過增加組數(shù)來提高訓(xùn)練容量

另一種辦法是增加一個(gè)動(dòng)作的組數(shù)。可以發(fā)現(xiàn)很多的計(jì)劃都有著同樣的思路，最常見的就是FST-7和德國(guó)巨型組訓(xùn)練法，分別要求7組每組10-12次和10組每組10次。

記住，容量是肌肉增長(zhǎng)和睪酮、生長(zhǎng)激素分泌的標(biāo)志。組數(shù)的增加沒有什么標(biāo)準(zhǔn)，但是絕對(duì)不是三組。

3、減少組間休息

如果你每次走進(jìn)健身房都帶個(gè)手表或者是堅(jiān)持要在看得到鐘的地方訓(xùn)練，那么這一條就是給你看的。

如果你的組間休息是90秒，那就把它減少到70或者是60秒，你的身體并不像你所想的那樣隨著你休息的時(shí)間延長(zhǎng)而會(huì)得到更好的恢復(fù)，乳酸，氫離子和酸堿度等等。