熱身：交叉機+深蹲

熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，以交叉機替代了跑步機。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習(xí)時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護(hù)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

健腰動作：坐姿劃船

這項練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差?！皠澊睍r，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

如果練習(xí)者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度。

墻上天使

找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。

練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起；后腦要貼住墻面，不要低頭，動作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。

墊上自由泳

這項練習(xí)主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè)，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。