一、仰臥提臀

目標：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。

2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。

4、重復8次。

二、拉動動作

目標：肩膀、背部、腿部

1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。

2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯，左腳向前，右腳后跟舉起。

3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。

4、恢復初始姿勢，做12次。

三、舞蹈觸碰

目標：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，兩腳打開，比臀稍寬。腳趾朝外。

2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。

3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。

4、恢復初始姿勢，換邊重復12次。

四、站立拉伸

目標：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘彎曲，向右踏出右腳。

3、伸展右臂過頭部，手掌朝里。

4、站回開始的姿勢，重復12次。

五、旋轉(zhuǎn)動作

目標：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。

1、站立，兩腳打開，與臀同寬。腳趾向外。

2、兩手合握一個啞鈴，位于臀部高度。

3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。

4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復初始姿勢。

5、換右邊重復，做12次。

六、上踢動作

目標：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身帶一端綁在左腳上，其他位于手掌下面。

2、伸直雙腿，形成一個俯臥撐姿勢。

3、保持姿勢，同時把左膝蓋拉向胸口，向后伸直左腿，并且離開地面。

4、恢復初始姿勢，換腿重復12次。

七、舉重式

目標：肩膀、背部、大腿。

1、站立，兩腳并攏。兩手各握一個啞鈴。

2、右腿向前弓步，右大腿幾乎與地面平行。膝蓋超過腳踝。

3、彎曲左膝蓋，放下身體。舉起手臂，手掌相對。

4、恢復初始姿勢，重復12次。

八、坐姿式

目標：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墻上，兩腳打開，與臀同寬。

2、大腿與地面平行，一手握一個啞鈴。

3、當你向墻上靠緊的時候，舉起啞鈴，手掌向里。

4、放低手臂，重復練習。