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健身初學(xué)者必須掌握的4大訓(xùn)練法則

2017-06-19 17:28:33      

1。 單獨肌群訓(xùn)練 ( Isolation Training Principle )

很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓(xùn)練。完成動作過程中,每一塊肌肉都有它各自的用力作用,但總有一塊肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用,如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉,就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如:斜椅彎舉,單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

2。 漸增訓(xùn)練 ( Progressive Overload Training Principle )

增強任何健康素質(zhì) ( 體力、體脂率、肌耐力等 ) 的基礎(chǔ)是要十分的困難的。因此,你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如:要加強體力,你必須采用較大的重量、如要增加肌肉大小,不僅要采用越來越重的重量,還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)。如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。

3。 多組數(shù)訓(xùn)練 ( Set System Training Principle )

以前大多數(shù)專家建議健美運動員每個動作只做一組,而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù) ( 有時最多3 ~ 4組 ) 的訓(xùn)練原則,以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

4。 肌肉混合訓(xùn)練 ( Muscle Confusion Training Principle )

如果要使肌肉不斷地增長,不能一直采取一個固定不變的訓(xùn)練課程。如果你一直固定采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)和角度,就不能得到訓(xùn)練強度改變對肌肉的剌激。因此,要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激,必須采取混合訓(xùn)練模式。

(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )

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