背部拉伸練習(xí)

練習(xí)部位：后背、小腹

俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂彎曲，與頭部成一條直線，雙手扶在腦后，雙腿并攏、伸直，腳尖著地。以小腹和大腿根部為支點(diǎn)，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后彎曲為止，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后放松，重復(fù)動(dòng)作10次。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意平衡，如果完成起來(lái)比較吃力，可以雙腳蹬在一個(gè)固定物體上進(jìn)行練習(xí)。

仰身舉球練習(xí)

練習(xí)部位：后背、三頭肌、小腹

雙腳著地，雙腿分開(kāi)與肩同寬，上身躺在一個(gè)沒(méi)有把手的大椅子上，手臂伸直，雙手握住一只4～10磅重的藥球，舉在頭部上方。繞過(guò)頭頂，慢慢將藥球放低，直到手臂與地面平行為止。保持姿勢(shì)3秒鐘，然后再將藥球舉到頭部上方，重復(fù)動(dòng)作10～12次。注意在整個(gè)過(guò)程中手臂要伸直。

俯臥撐練習(xí)

練習(xí)部位：手臂、胸部、肩部、三頭肌

俯身趴在健身毯上，手臂分開(kāi)稍比肩寬，掌心向下放在肩部?jī)蓚?cè)。以腳尖和雙手為支點(diǎn)，慢慢將身體撐起，直到大臂與小臂成90度、身體與地面平行為止，保持姿勢(shì)1秒鐘，放松，回到開(kāi)始姿勢(shì)。休息2秒鐘，然后再以腳尖和雙手為支點(diǎn)撐起身體，這次完全伸直手臂。完成上述2個(gè)動(dòng)作為1組，每次練習(xí)完成6～10組。

單腿弓步練習(xí)

練習(xí)部位：股四頭肌、韌帶、大腿肌肉

在地上放一個(gè)健身球，面向健身球，距離1小步站好。抬起右腳，用腳尖蹬住健身球的頂端。調(diào)整好平衡之后，將身體重心放低，同時(shí)彎曲左腿，直到左大腿、小腿之間夾角成90度，保持姿勢(shì)2秒鐘。然后換左腿重復(fù)。兩腿各1次為1組，每次練習(xí)完成10～12組。如果你能很輕松地完成這組動(dòng)作，那么還可以雙手各握一只啞鈴來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

交替蹬步練習(xí)

練習(xí)部位：韌帶

身體站直，雙腳前腳掌蹬在一級(jí)臺(tái)階上，一只手扶住把手或者固定物體，來(lái)保持身體的平衡。稍微彎曲左腿，使左腳腳跟蹺起，同時(shí)將身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上，然后伸直左腿，彎曲右腿。動(dòng)作熟練之后慢慢加快左、右腳交替的速度，達(dá)到每分鐘蹬步50次之后，保持這個(gè)速度練習(xí)3分鐘。

搖擺練習(xí)

練習(xí)部位：小腹、后背、臀部、大腿

手臂分開(kāi)與肩同寬，雙手撐地。雙腳分開(kāi)稍比肩寬，搭在健身球上，使整個(gè)身體與地面平行。然后腳尖用力，鉤住健身球，利用臀部和腰部的力量使健身球向左側(cè)滾動(dòng)，同時(shí)收緊小腹，上身保持不動(dòng)。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，休息2秒鐘，向右側(cè)移動(dòng)健身球。左、右各完成動(dòng)作1次為1組。每次練習(xí)完成10～12組。