貓咪伸展操

動作一：坐姿側(cè)伸展

1、自然坐下，把雙腿伸直，然后將右腿稍微移向右邊，臀部位置不能移動，接著彎曲左腿膝蓋使膝蓋窩朝向身體的方向。

2、挺直上半身，保持著腰背挺直，身體慢慢地向右前方傾去，使身體盡量靠近右大腿。然后用左手去碰觸右腳腳踝，保持這個姿勢20秒左右。雙腿交換動作，身體往左運動重復上面的動作。左右方向都要練習3遍。

動作二：站立側(cè)伸展

1、首先站起來，身體要直立，然后打開雙腿一個肩的寬度，雙手貼在身體兩側(cè)，然后將右手舉起到頭頂上方。

2、然后，將身體重心調(diào)到偏左邊，身體慢慢地傾斜，注意哦，頭部和腰背都不能轉(zhuǎn)動，這時舉起的手臂也要跟隨著運動，左手則慢慢地下落到腳踝的位置，整個過程大概需要6~8個呼吸的時間。左右手臂交換動作，身體改變傾斜方向做同樣的動作，各練習3遍。

動作三：胸背伸展

1、彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動的，接著挺起胸部，保持這個姿勢3~6個呼吸的時間。

2、松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時屈背，這時背部有往后放運動的趨勢，保持這個姿勢3~6呼吸的時間，并重復練習3遍。

動作四：小腿及大腿伸展

1、原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。

2、把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運動，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6~8秒。雙腿交換動作練習。

練習完這一套健美操，相信你知道它為什么叫貓咪伸展操了吧！對的，四個動作的姿勢和貓咪伸懶腰時的動作姿勢非常相像，而且動作難度并不高哦。練習這套動作能夠讓身體得到較為完全的伸展，可以幫助消除身體的疲勞感，有助于血液循環(huán)。

20分鐘簡易健美操

動作一：青蛙跳

1、首先要準備一個大約20厘米高的墊子。在墊子前面站好，收緊肚子，然后打開你的雙腿，輕輕彎曲膝蓋，接著往墊子上跳。

2、然后是下落動作，即先彎曲膝蓋跳到地面上，注意要腳跟先著地哦，并且力度要輕。這樣上跳、下落重復練習一分鐘。

動作二：半球俯臥

1、首先要準備一個半球狀物體。把球放在你的身體前方，挺直身體站好，然后打開你的雙腿并彎曲膝蓋，身體慢慢往下往前傾斜，使雙手到達球的位置，同時手要抓住球的兩邊。

2、接著是雙腿的運動，先跳起來，并伸直雙腿放在后方，這時候身體呈現(xiàn)的是俯臥撐的姿勢。然后身體下壓，在上升，注意腹部要一直收緊?；謴筒襟E1的動作，再重復練習上面動作12遍。

動作三：膝蓋拍碰

1、動作三需要用到動作一準備的墊子。首先，將墊子放在你的旁邊，并將左腳放在上面。接著往上跳，盡量讓左大腿上升到臀部的高度，注意在往上跳的時候，手臂要擺動起來哦，這樣可以幫助身體完成動作。

2、雙腿跳起下落的時候，右腿先降落在墊子上，再回到地面。接著把右腿往后方跨出一步，使左右腿成為弓步的姿勢。重復上面的動作半分鐘后再交換兩腿的動作繼續(xù)練習。

動作四：守衛(wèi)弓步

1、首先準備好2個啞鈴。雙手抓住啞鈴保持不動，然后將左腿向前方邁出一步，左腿膝蓋彎曲，身體呈弓步姿勢。然后慢慢將你的左手舉起放在肩部處，而右手則移動到臀部處。

2、左腳收回來并往左邊邁出一步，左手隨著運動，右手保持不動。重復上面的動作8~10遍，然后左右交換動作繼續(xù)練習。

動作五：下降觸碰

1、首先坐在地上，將墊子放在你的背后，然后雙手放在背后并分別抓住墊子兩邊。稍微彎曲你的膝蓋，腳跟著地并用力壓著地面，注意在背后的手臂要伸直哦。

2、然后慢慢抬起你的右腿和伸直左手臂，左手臂達到肩部的高度后停住，接著往身體后的方向有延伸的趨勢，保持這個動作幾秒時間，然后交換動作重復練習。注意練習的時候要保持身體平衡。

動作六：舉腿劃船

1、動作六需要用到墊子和啞鈴。首先把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面。然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴。雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。

2、右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起你的左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳。交換動作重復練習。