散步是日常生活中最簡(jiǎn)單易行的健身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量雖不大，但效果卻很明顯，不受年齡、體質(zhì)、性別、場(chǎng)地等條件的限制。常言說(shuō)“飯后百步走，能活九十九”、“百練不如一走”，足以說(shuō)明散步在保健中的地位。

散步的保健作用

散步是一種和緩輕松的健身運(yùn)動(dòng)，還是一項(xiàng)不良影響少、成本低而且?guī)缀踉谌魏蔚胤蕉寄苓M(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。只要每天認(rèn)真地走上30分鐘，就足以使人受益多多。

1、散步可以強(qiáng)身健體

步行時(shí)，兩足交替移動(dòng)，能鍛煉肌肉、活動(dòng)筋骨、強(qiáng)健腿足、促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳加快，心排血量增加，這對(duì)心臟是一種很好的鍛煉，對(duì)防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，并能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一種方式，可促進(jìn)新陳代謝，增加能量消耗，有助于防治糖尿病和肥胖癥。對(duì)由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人，散步更有利于保持排便通暢。

2、散步可以調(diào)節(jié)精神

散步是一種可以調(diào)節(jié)精神的運(yùn)動(dòng)方法。失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。散步能陶冶情志、舒暢情懷。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場(chǎng)地上慢步行走，會(huì)使人神清氣爽、心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的腦力勞動(dòng)后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養(yǎng)神舒心的效果。

正確的散步方法

1、散步的時(shí)間與目標(biāo)

散步行走作為健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要掌握一定的速度才能達(dá)到目的。一般來(lái)說(shuō)以每分鐘60~80步進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達(dá)到每分鐘80步左右，每天步行1小時(shí)左右，步行時(shí)最高脈搏數(shù)保持在100次/分左右，且自我感覺(jué)良好的，是最合適的運(yùn)動(dòng)。有的老年人可能達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)，只要盡到自己能力進(jìn)行鍛煉，也就能收到較好的效果。

2、散步的方法

散步時(shí)要掌握正確的方法：身體直立，耳、肩、膝、踝應(yīng)成一直線垂直于地面，頭豎直，下巴貼近頸部，背部挺直，臀和腹內(nèi)收，雙肩放松，屈臂，使肘部成直角，手松握成拳頭狀，屈起的肘在行走時(shí)做前后直線擺動(dòng)。散步的姿勢(shì)以自然為主，應(yīng)為兩眼目視前方，肘關(guān)節(jié)前屈平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85°左右，雙腳交替蹬地，腳掌離地約10cm。全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60°~90°，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸。步行時(shí)背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以軟底為好。行走時(shí)給自己規(guī)定一個(gè)呼吸節(jié)拍，如慢步時(shí)，4步吸2次，6步呼3次。在這些規(guī)定中尤以步行速度至關(guān)重要，因?yàn)槟芗て鹕眢w各系統(tǒng)一起活動(dòng)。要與一定的心跳頻率相對(duì)應(yīng)，心跳頻率高就要慢行，心跳頻率低就可加快步行速度，一般來(lái)說(shuō)，散步時(shí)心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。要達(dá)到步行健身的目的，手臂盡量擺大，步伐跨度要大些，最好長(zhǎng)度要相當(dāng)于身長(zhǎng)的45%~50%左右。

3、散步的注意事項(xiàng)

散步時(shí)應(yīng)注意：①要全身自然放松、步伐從容和緩，不宜匆忙。②要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦；要根據(jù)體力循序漸進(jìn)，量力而行，做到形勞而不倦。③盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。④走路時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。⑤散步過(guò)程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭暈等情況，要減慢速度，慢慢停止。