一、雞蛋

雞蛋作為最常見的、富含蛋白質(zhì)的食物之一。其豐富的蛋白質(zhì)含量很適合人體生理需要。一枚雞蛋（約50g）就含7g的蛋白質(zhì)。兩只雞蛋所含的蛋白質(zhì)大致相當(dāng)于50克魚或瘦肉的蛋白質(zhì)。且雞蛋蛋白質(zhì)的消化率在牛奶、豬肉、牛肉和大米中也是最高的。

對廣大男士來講，其中的蛋白質(zhì)能有效促進(jìn)肌肉生長。少量雞蛋的增肌效果就與大量牛肉相當(dāng)。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D/E、以及鐵、磷、鋅等礦物質(zhì)。而雞蛋中的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，都能促進(jìn)肌肉生長，這也是為何健身的人都愛雞蛋的原因。

二、牛奶/酸奶

如果你渴望長肌肉，不要喝脫脂、減脂牛奶，那些更適合減肥人群。一盒450ml的全脂牛奶能提供16g蛋白質(zhì)和16g脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪可以合成肌肉，對鍛煉恢復(fù)和肌肉生長而言，水果酸奶是蛋白質(zhì)和碳水化合物比例最理想的一對黃金搭檔。

三、蘋果

要去健身的話，健身前吃3個(gè)蘋果或者300ml蘋果汁，可以提供45g到60g的碳水化合物，且由于其中的葡萄糖和果糖，能夠給你迅速也源源不斷的提供能量。同時(shí)能幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你訓(xùn)練更多組。

四、燕麥片

同樣的，每個(gè)想增添肌肉的的健美者都要吃燕麥片粥，因?yàn)樗麄兏缓攀忱w維。這種粗纖維是不可多得的促進(jìn)腸胃蠕動的谷物，適合早上食用。能使人的血糖維持在高水平較長的時(shí)間，不容易餓。同時(shí)膳食纖維還可以消耗體內(nèi)脂肪，減少肥胖。燕麥富含維生素B，對肌肉協(xié)調(diào)非常有益，讓人不易產(chǎn)生疲憊感。

五、牛肉松

在紅肉中，牛肉是增肌的首選，早餐選用肉松是為了更好地消化吸收。牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高，這使得他對增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。且肉松為瘦肉，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素B群等營養(yǎng)成分。

六、鮭魚

每150g的三文魚就能提供30g蛋白質(zhì)、4g歐米茄-3脂肪酸，它可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。經(jīng)研究表明，歐米茄-3脂肪酸還可以有助于減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退，有助于肌肉恢復(fù)。