慢跑的正確方法

1、慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作

了解到慢跑的路程后，接下來(lái)就開(kāi)始慢跑減肥，慢跑前先做個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)，讓肌肉變得柔軟，避免筋骨拉傷，可轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次，跳躍幾下調(diào)動(dòng)身體。

2、慢跑時(shí)間

慢跑的姿勢(shì)是決定了跑步的時(shí)間和速度的，肌肉達(dá)到有氧階段的時(shí)間為20-30分鐘，所以時(shí)間太長(zhǎng)并不一定減肥效果越好，反而會(huì)造成肌肉的疲勞感。

3、慢跑的姿勢(shì)

建議慢跑的時(shí)候，兩腳交替太高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，太高速度，讓膝蓋盡可能觸及上腹部，手臂前后擺動(dòng)即可，跑步的時(shí)候前腳掌先著地，然后過(guò)渡到全腳掌著地。

4、慢跑速度不能過(guò)快

將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無(wú)效的運(yùn)動(dòng)。

5、慢跑時(shí)間

練習(xí)慢跑的最佳時(shí)間為清晨或者傍晚；一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)最好不要超過(guò)10到15分鐘，中間可以有一個(gè)慢走的過(guò)程。

6、運(yùn)動(dòng)節(jié)奏

慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。

跑步減肥的5大禁忌

禁忌1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后，你的卡路里會(huì)大量消耗，這會(huì)引起饑餓感，不過(guò)聰明地進(jìn)食是非常重要的。

吃垃圾食品不但會(huì)讓你補(bǔ)充比之前更多的卡路里，而且很快你就會(huì)又餓了。雖然跑后零食是必不可少的，但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，同時(shí)熱量含量不得超過(guò)150卡路里。

如果你跑完步才吃飯，那切記要合理分配膳食營(yíng)養(yǎng)，別用狼吞虎咽來(lái)回報(bào)自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應(yīng)該在跑步之前就適量補(bǔ)充一些食物。

禁忌2、運(yùn)動(dòng)量無(wú)法滿(mǎn)足需要。

如果你怎么跑也不見(jiàn)效果，那就要看看你的日程表了。每周進(jìn)行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅，你需要通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，每天消耗500卡路里。

如果減肥是你的目標(biāo)，那么你需要每周跑3-4次，并同其他消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)和/或提高新陳代謝的力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，間歇進(jìn)行。

禁忌3、消耗量比想象的要少。

跑完步之后，你渾身大汗淋漓，這時(shí)你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么？事實(shí)上，一個(gè)150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘，才能消耗495卡路里。

如果你跑得不夠長(zhǎng)或者不夠快，那么你就沒(méi)有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測(cè)器或是那些實(shí)用的跑步App來(lái)跟蹤你的訓(xùn)練，確保你消耗足夠的熱量。

禁忌4、一成不變反復(fù)做同一個(gè)練習(xí)。

如果你在家門(mén)口發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很好的練習(xí)3英里的場(chǎng)地，那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習(xí)慣。但是問(wèn)題在于，你不斷的重復(fù)同樣的跑步訓(xùn)練，幾周之后，你的肌肉就會(huì)適應(yīng)這種情況。這就是使減肥進(jìn)入平臺(tái)期的一個(gè)原因。