健身人群的營(yíng)養(yǎng)食譜推薦
健身人群的營(yíng)養(yǎng)食譜推薦
1、 補(bǔ)充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí),均需要消耗一定的熱能。健美訓(xùn)練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來源于能量,健美訓(xùn)練時(shí),人體內(nèi)尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量,因?yàn)槊吭黾?.45公斤(約1磅)的肌肉,身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),熱量攝入必須達(dá)到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例,總熱量應(yīng)該達(dá)到3500千卡/天,才能滿足肌肉增長(zhǎng)所需的足夠熱量。
2、 補(bǔ)充足夠的碳水化合物
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供,補(bǔ)充糖原最有效的方法是,在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的膳食,為訓(xùn)練提供足夠的能源做好準(zhǔn)備。為了得到良好的訓(xùn)練效果,還須注意在運(yùn)動(dòng)前、中、后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料健身飲。
此外,訓(xùn)練后的一餐對(duì)健美愛好者來說同樣至關(guān)重要。攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。不要僅僅攝入簡(jiǎn)單碳水化合物,因?yàn)樗鼈兛杀豢焖傧?,并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并迅速回落,造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝,因?yàn)闄C(jī)體為了防止胰島素水平的快速下降,將分泌另一種激素——胰高血糖素,這種激素可導(dǎo)致分解代謝,破壞肌肉組織。
所以正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是:一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食、訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
3、 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料
健美訓(xùn)練是通過“超負(fù)荷”引起的“超補(bǔ)償”從而使肌肉增粗增多的。要想達(dá)到“超負(fù)荷”必須有足夠的能量來源,而做到“超補(bǔ)償”又必須有豐富的修復(fù)材料。健美愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量為1.6~2.0克/公斤/天。
乳清蛋白是目前發(fā)現(xiàn)的肌肉增長(zhǎng)的最佳蛋白質(zhì)來源,它不僅含有豐富的氨基酸,而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質(zhì)更易于被人體利用,組建成自身的肌肉蛋白。優(yōu)質(zhì)的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸,可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、防止肌肉分解。同時(shí)高端的乳清蛋白產(chǎn)品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質(zhì)含量,可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進(jìn)乳清蛋白在肌肉細(xì)胞中的吸收。
(責(zé)任編輯:家醫(yī)編輯 )
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