慢跑的方法

1、慢跑活動(dòng)前

一般情況下需要5到10分鐘的時(shí)間，可以先慢跑兩三分鐘，接著做全身的柔韌性練習(xí)，也可以快走以及做一些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。在此要提醒的是，比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。

2、慢跑活動(dòng)中

這個(gè)是運(yùn)動(dòng)的核心內(nèi)容，在質(zhì)和量上都要重視。質(zhì)“就是鍛煉中的心率要達(dá)到”有效心率范圍“（即最高心率的60%至 85%），簡(jiǎn)單的計(jì)算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。而”量“就是要達(dá)到每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)（或走跑交替），每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。

3、慢跑過(guò)后

經(jīng)過(guò)20至30分鐘的慢跑過(guò)后，是禁止突然停止或坐下、躺下等情況的，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺(jué)得頭暈，甚至失去知覺(jué)休克等情況發(fā)生。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)慢跑或者是走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。