久坐一族如何做腰背拉伸？

1、端坐拉伸

坐立于椅子上，雙腳并攏背部挺直。右腿放在左腿上，右腳外側(cè)置于左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上，收緊腹部，腰背部盡量向前拱。一只手放在膝蓋上向下壓并固定住膝蓋。

2、C型曲線

屈膝坐于地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放于腳窩的下方，身體微微后傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時(shí)，低頭收腹，彎下背部。用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時(shí)，進(jìn)一步的收腹，并且要抬起左腳，就像放在墻壁上一樣，然后右腳則向下用力。在做完這些動(dòng)作后，將身體恢復(fù)到起始狀態(tài)時(shí)的動(dòng)作，然后，再重復(fù)進(jìn)行C形曲線的動(dòng)作，左右腳要交替進(jìn)行，每邊腳做五次，在做的過(guò)程中，要是自己的身體狀況制定相對(duì)應(yīng)的目標(biāo)。

3、活動(dòng)鴿子

以俯臥的姿勢(shì)開(kāi)始進(jìn)行，雙手撐住地面，將左膝抬起，直到提升到與肩膀相接近的位置，將腳踝置于右側(cè)髖部邊上，用前臂來(lái)支撐身體。腳背著地面，眼睛也凝視地面，同時(shí)胸部抬起，假如你身體柔韌性足夠的話，盡量將胸部降低，貼近地面，雙手伸直，置于身體前方。

腹部保持收攏，盤(pán)底部的肌肉也要緊縮，腳趾彎曲著地，伴隨著牽動(dòng)臀大肌。腳后跟用力向下壓去，但是也要注意不要損傷身體，左右腳交換進(jìn)行，過(guò)各做五次，在每次的間隙時(shí)間，可以稍微屈膝著地放松一下。

4、俯身支撐

趴在地板上，開(kāi)始慢慢抬起你的上身，同時(shí)收緊腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撐于地面，如果下背部感覺(jué)輕松，可以嘗試完全伸直手臂，讓脊柱伸獲得更大角度，保持10秒鐘，然后重復(fù)10次。

5、單腿抱膝

平躺于地面，伸直雙膝，慢慢抬起一條腿并屈膝，用雙手抱住并往胸部的位置靠攏。保持30秒，然后回到起始位置，并換到另外一側(cè)。重復(fù)10次。

6、貓式平衡

起始位置四肢支撐于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進(jìn)行，重復(fù)10次。