肥，不挑食、食物多樣化是最重要的。同時每天的飲食要以谷類為主，多吃非精加工食品，如早餐吃兩片全麥面包即可攝入人體所需的維生素b1、維生素e和維生素b2（早餐再喝一袋奶，配合每天的飲食，基本能滿足一天所需鈣質）。

靜坐辦公室的人如何安排一日三餐

較少體力勞動或靜坐辦公室的人應該這樣安排一日三餐。

主食每天攝入半斤至八兩

首先，主食（以谷類為主）每天攝入半斤至八兩適宜。不過如果你當天的活動量比較大，如參加了運動、從事了體力勞動，還可以適當增加，主食是用來提供能量的。

蔬菜、水果每天1斤左右

其次，蔬菜、水果每天1斤左右；肉食如雞、魚等動物性食品每天不要超過2兩，即使是瘦肉里脂肪含量也不算低；平均每天吃豆制品1兩或多一點；牛奶1袋（早餐用）；雞蛋1個（可在早餐時吃）。少吃豬、牛、羊肉，多吃魚、蝦和雞（最好是柴雞）。

吃多種蔬菜、水果和薯類

第三，多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜的品種很多，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素b2、維生素c和葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。

膳食纖維食物能增強抗病能力

有些水果維生素及一些微量元素的含量不及新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富，所以誰也代替不了誰；薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，富含豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。這些食物對保持心血管健康、增強抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼癥和預防癌癥等十分重要。

酸奶可調節(jié)腸道的生態(tài)環(huán)境

第四，消化不良者可在辦公室備些酸奶，酸奶可調節(jié)腸道的生態(tài)環(huán)境，使有害菌不易存活，每天一杯酸奶可有效改善胃腸功能。女性還可預防乳腺癌。

不吃早餐者辦公室備些零食

另外，飲食不太合理的上班族，尤其是不吃早餐者，辦公室可備些健康零食；蘋果、柑橘（水果主要提供人體所需的水溶性維生素，多吃無礙）、堅果類（富含多酚類成分，能降低膽固醇、心臟病和癌癥的發(fā)病率。不過它的熱量往往比較高，不可貪多）、魚干、魚骨（可提供鈣質和脂溶性維生素）等，也可備些奶粉、燕麥片、紅茶和綠茶（含多種兒茶素，具有抗氧化功能）方便沖服。但需提醒少吃過油的膨化食品（薯條、薯片等）、方便面、咖啡、可樂等是禁忌。