久坐族如何養(yǎng)護(hù)頸肩？

1、頸椎牽引是一個(gè)很好的物理治療方法?？墒侨糇呗窊u搖晃晃的神經(jīng)根型患者，做頸椎牽引，則是越做越差。需要提醒的是，牽引要適可而止，不能過分加大力量。不嚴(yán)重的病人可以買一個(gè)充氣型的頸托放在家里，覺得脖子酸脹時(shí)，就戴上，這是最簡(jiǎn)單的牽引方式。

2、可以用熱毛巾或電吹風(fēng)，對(duì)著難受的部位吹一會(huì)兒，有助于放松。

3、在1～2小時(shí)左右，有目的地讓頭頸部向左右轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)次，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到該方向的最大運(yùn)動(dòng)范圍為準(zhǔn)。

4、夾肩運(yùn)動(dòng)，兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，爾后雙肩向上堅(jiān)持3～5秒鐘，重復(fù)6～8次。

5、可利用兩張辦公桌，兩手撐于桌面，兩足騰空，頭往后仰，堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)3～5次。

6、在坐姿上盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，可升高或降低桌面與椅子的高度比例以避免頭頸部過度后仰或過度前屈。建議定制一與桌面呈10～30度的斜面工作板，更有利于坐姿的調(diào)整。

7、應(yīng)當(dāng)在打電腦一小時(shí)后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因?yàn)檫@樣的動(dòng)作能散瘀活血，活動(dòng)頸動(dòng)脈，暢通呼吸管道，并幫助調(diào)節(jié)久未活動(dòng)的頸椎，避免血液凝結(jié)在肩頸部。

8、防止頸椎、腰椎病發(fā)生，最有效的運(yùn)動(dòng)辦法就是游泳，因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無任何負(fù)擔(dān)，也不會(huì)對(duì)椎間盤造成任何的損傷。

9、要選擇軟硬始終的床。不要選太軟或太硬的床，太軟的會(huì)讓你脊椎下榻凹陷，飽受壓迫，第二天腰酸背痛。太硬則會(huì)拉伸頸椎，造成頸椎僵直。