基礎(chǔ)代謝率低是什么原因?該如何提高?
基礎(chǔ)代謝,即人體維持生命所有器官的最低能量需要。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下,不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。其數(shù)值與性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)?;A(chǔ)代謝率根據(jù)個(gè)體差異各有不同,但是有一個(gè)平均的標(biāo)準(zhǔn)水平,無(wú)論過(guò)高過(guò)低都屬于異常的代謝。
一般來(lái)說(shuō),基礎(chǔ)代謝率低的原因大致如下:
1、內(nèi)分泌系統(tǒng)的失調(diào)(比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調(diào));
2、年齡的增加(一般年齡越大會(huì)導(dǎo)致肌肉含量的損失,而肌肉的多少直接影響基礎(chǔ)代謝);
3、體重的降低(體重越高,需要的熱量越多,所以基礎(chǔ)代謝越多,反之亦然);
4、其他患病原因,消耗的活動(dòng)少了自然降低了基礎(chǔ)代謝。
另外,減肥節(jié)食,也會(huì)造成基礎(chǔ)代謝損失。那么,基礎(chǔ)代謝率低的人如何提高基礎(chǔ)代謝?方法無(wú)非是吃和動(dòng)。
一、關(guān)于吃,在這里提醒——千萬(wàn)不要節(jié)食。
A、吃的方式——少食多餐。如果你基礎(chǔ)代謝沒(méi)有損傷,只是想提高,那就一天吃4-5頓,每頓吃到不餓,但是絕對(duì)不能過(guò)飽。少食多餐除了能幫助基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定,防止下跌,還能有效控制血糖的穩(wěn)定。但是,如果基礎(chǔ)代謝已經(jīng)損傷了,先別急,還是保持中國(guó)人常態(tài)一日三餐,每餐8分飽的好習(xí)慣,且最重要的是吃好每三餐,把吃飯當(dāng)做一件事兒來(lái)做,把吃飯當(dāng)做一件美妙的事兒去好好品嘗享受,可千萬(wàn)別是饕餮盛宴。
B、吃點(diǎn)什么——吃好三餐關(guān)鍵在吃的結(jié)構(gòu)上面(比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì),還有適當(dāng)?shù)亩嗖伙柡椭舅嵊椭臄z入)。建議最好是按照《中國(guó)居民膳食指南》中的飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行并根據(jù)自身情況調(diào)整,避開(kāi)讓食欲失控的食物,如氫化油、精制植物油、糖、人造甜味劑、高果糖玉米糖漿、面粉制品、精制谷物、垃圾食品、快餐食品、加工過(guò)的食品等。
二、合理運(yùn)動(dòng)、每天一定時(shí)間的有氧訓(xùn)練,并適當(dāng)進(jìn)行間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練會(huì)增進(jìn)線粒體效能,使身體可以提高利用氧的能力。我們使用的氧越多,燃燒的卡路里也越多。間歇訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)后的脂肪燃燒量和卡路里的消耗量,甚至是在休息或睡覺(jué)時(shí)。運(yùn)動(dòng)可以提高生長(zhǎng)激素水平,從而消耗更多脂肪,生長(zhǎng)更多的肌肉;力量訓(xùn)練有助于增大肌肉大小和力度,提高體內(nèi)線粒體的數(shù)量,能加快代謝率。
(責(zé)任編輯:楊曉紅 )
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