小蠻腰，馬甲線每個(gè)女生都想擁有，這也是女人味的標(biāo)志，也可以讓你變換多種穿衣風(fēng)格。但腰部卻是脂肪最容易堆積的部位，腰部?jī)蓚?cè)和肚子有贅肉感覺(jué)非常難看。那么什么運(yùn)動(dòng)可以瘦腰兩側(cè)？如何練就馬甲線？

1、腰腹鍛煉

準(zhǔn)備一張椅子，要平衡一些的以免滑倒。人坐在椅子三分之一的部分，把兩手自然放在椅子兩邊讓身體保持平衡力。雙腳并攏收緊腹部后，上半身稍微往后倒一些。這時(shí)候收緊腹部?jī)赡_并攏屈膝，隨后雙腿抬高到和椅面同樣的高度，再放下來(lái)讓雙腳踩地面。這樣的動(dòng)作來(lái)回做十幾組，這是一個(gè)回合至少做三個(gè)回合哦。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)背部可以偶爾靠椅背，這樣能讓你放松一些，且還能鍛煉腹部的力量。依然是準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的穩(wěn)定的椅子，坐在椅子的三分之一位置。兩手自然放在椅子的兩邊保持身體平衡，雙腳并攏收緊腹部讓上半身坐直。讓右腳屈膝抬起來(lái)同時(shí)左腿伸直，隨后再換左腿屈膝右腿伸直，就好像騎自行車(chē)一樣。不過(guò)要注意的是做動(dòng)作的過(guò)程中，后背可以稍微向后傾但不能拱背，兩腳交替做這些動(dòng)作，一次最少做三四十組。

2、仰臥舉臀運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作：平躺在床上雙腿呈彎曲狀態(tài)，把雙手放平在身體兩邊，兩腳平放在床上，腳跟用力慢慢把臀部抬起。隨后再慢慢降低你抬起的高度，這樣的動(dòng)作重復(fù)十次，堅(jiān)持下去肯定會(huì)有效果哦。抬起的高度可以根據(jù)自己的承受能力來(lái)增加，如果要加大難度的話，可以試試單腳著地聯(lián)系，或者在腹部增加你的重量，可以選擇放一本書(shū)或一個(gè)枕頭等。小tips：這個(gè)動(dòng)作主要是臀部用力，在用力的時(shí)候會(huì)收緊臀部，這樣做不僅能瘦腰還能提臀哦~對(duì)于瘦腰兩側(cè)和塑臀型都很有好處。

3、手膝舉腿運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作：首先跪在床上用雙手撐著床板，滿滿抬起伸直你的右臂以及左腿到最高點(diǎn)，盡力抬起就好，抬起后再慢慢降低到原來(lái)的姿態(tài)。隨后再還左臂和右腿這樣做，要注意保持頭部和脊柱的自然。這組動(dòng)作重復(fù)做二十次，抬起時(shí)的高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。小tips：這個(gè)動(dòng)作難度比較大，開(kāi)始時(shí)可以先慢慢適應(yīng)把動(dòng)作放慢，等熟悉以后就可以加快，動(dòng)作會(huì)變得更加標(biāo)準(zhǔn)。

4、轉(zhuǎn)呼啦圈瘦腰

除了這些動(dòng)作以外，堅(jiān)持轉(zhuǎn)呼啦圈也是能有助于瘦腰的哦。呼啦圈主要靠腹部發(fā)力，挺胸吸氣夾緊你的肩胛骨然后轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，對(duì)于腰部?jī)蓚?cè)的脂肪運(yùn)動(dòng)很有好處。還能燃燒脂肪，達(dá)到瘦腰部贅肉的效果。

5、側(cè)臥抬高運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作：側(cè)臥抬高的動(dòng)作首先平躺側(cè)臥著，用左右支撐著頭部右手放在身前支撐身體，把右腿抬高做側(cè)抬腿動(dòng)作左腿蜷起來(lái)。要注意把身體伸直腳尖向下腳跟向上，把動(dòng)作放慢。這樣的動(dòng)作每次做二十遍，如果感覺(jué)臀部的側(cè)面酸痛，那么說(shuō)明動(dòng)作正確且有效果了哦。小tips：這是一個(gè)很常見(jiàn)的動(dòng)作，堅(jiān)持下來(lái)非常有用呢！每次做完二十個(gè)就輕輕拍打一下酸痛的部位，讓肌肉能完全放松。

6、規(guī)劃飲食

鍛煉腰側(cè)除了運(yùn)動(dòng)方法要對(duì)以外，在飲食方面也有著很大影響哦。平常最好每天控制自己的飲食，營(yíng)養(yǎng)也要達(dá)到平衡效果。每天一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不要認(rèn)為吃肉會(huì)長(zhǎng)胖，其實(shí)適量吃是不會(huì)發(fā)胖的，零食少吃就是了。例如巧克力，冰淇淋以及雪糕等零食就是隱患?xì)⑹?，吃一點(diǎn)點(diǎn)都不知道要留多少汗才能補(bǔ)回來(lái)。如果害怕米飯容易發(fā)胖，可以用紅薯或者粗糧來(lái)替代。這樣不僅更有飽腹感同時(shí)還能為身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和膳食纖維，平常水果蔬菜要多吃，能增加維生素的攝取。