中老年人可以通過攝入富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的食物來提高免疫力和增強體質(zhì)，比如魚類、新鮮蔬果、粗糧、堅果和酸奶等。

1. 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，對于維持免疫功能和肌肉力量至關(guān)重要。中老年人可以適當多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如雞肉、魚肉、蛋類、豆類及豆制品。雞肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種氨基酸，易于消化吸收；魚肉中的不飽和脂肪酸對心血管健康有益；豆類及豆制品也是植物性蛋白質(zhì)的良好來源。

2. 維生素：維生素在免疫調(diào)節(jié)和抗氧化方面發(fā)揮著重要作用。中老年人應(yīng)保證攝入充足的維生素，特別是維生素 C、維生素 D 和維生素 E。新鮮的水果和蔬菜富含維生素 C，如橙子、草莓、獼猴桃、西蘭花等；維生素 D 可以通過曬太陽或食用富含維生素 D 的食物，如魚肝油、蛋黃等來獲取；維生素 E 存在于堅果、植物油等食物中。

3. 礦物質(zhì)：礦物質(zhì)對于維持身體正常生理功能不可或缺。例如，鈣有助于維持骨骼健康，中老年人可以通過喝牛奶、吃豆制品和綠葉蔬菜來補充；鐵能預(yù)防貧血，動物肝臟、瘦肉等是鐵的良好來源；鋅參與免疫細胞的生成，可從海鮮、瘦肉中攝取。

4. 膳食纖維：膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預(yù)防便秘，維持腸道健康。粗糧如玉米、燕麥，以及蔬菜和水果都富含膳食纖維。

5. 抗氧化物質(zhì)：抗氧化物質(zhì)能夠清除自由基，減輕氧化應(yīng)激對身體的損害。藍莓、草莓、綠茶等食物富含抗氧化物質(zhì)。

總之，中老年人要保持飲食的多樣性和均衡性，避免過度加工和高糖、高脂肪食物的攝入。同時，結(jié)合適當?shù)倪\動和良好的生活習慣，才能更有效地提高免疫力和增強體質(zhì)。