腰間盤突出是常見腰部疾病，在家進行適當鍛煉可緩解不適。以下8種鍛煉方法包括小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走、平板支撐、仰臥屈膝挺髖、拉伸運動、瑜伽中的貓牛式。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。此動作能增強腰背肌力量，維持腰椎穩(wěn)定性。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。有助于增加腰部肌肉的力量，減輕腰椎壓力。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，水的浮力可減輕身體對腰椎的壓力，同時鍛煉腰背肌和腹肌，增強脊柱的穩(wěn)定性。每周可進行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時人體重心向后移動，可調整脊柱的生理曲度，減輕腰椎間盤的壓力。選擇平坦、空曠、無障礙物的地方進行倒走，每次倒走15 - 20分鐘，速度不宜過快。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，可進行3 - 4組。能有效鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，對腰椎起到保護作用。

6. 仰臥屈膝挺髖：仰臥位，屈膝，雙腳平放在床上，然后將臀部向上抬起，使肩、髖、膝處于一條直線，保持3 - 5秒后放下，重復進行10 - 15次為一組，每天做3 - 4組?？稍鰪娡尾亢脱考∪饬α?。

7. 拉伸運動：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側。也可進行坐位體前屈等拉伸動作，幫助放松腰部肌肉，增加腰部的柔韌性。

8. 瑜伽中的貓牛式：跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，吸氣時，背部下沉，頭部向上抬起；呼氣時，背部拱起，頭部向下低。重復進行10 - 15次為一組，每天做2 - 3組?？苫顒蛹怪P節(jié)，增強脊柱的靈活性。

以上8種鍛煉方法可在家中進行，有助于緩解腰間盤突出帶來的不適。但在鍛煉時要注意適度，避免過度勞累。如果腰部疼痛嚴重或鍛煉后癥狀加重，應及時就醫(yī)。同時，鍛煉應長期堅持，才能取得較好的效果。