腰間盤突出是常見(jiàn)骨科疾病，鍛煉可緩解癥狀、增強(qiáng)腰部功能。8種鍛煉秘籍包括小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走、平板支撐、太極拳、瑜伽、騎自行車等。

1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行30 - 50次，可增強(qiáng)腰背肌力量。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。能有效鍛煉腰背肌，減輕腰椎壓力。

3. 游泳：游泳時(shí)人體脊柱由原來(lái)的直立狀態(tài)改為水平，大大減輕了脊柱的負(fù)擔(dān)，降低了腰椎間盤承受的壓力。同時(shí)，游泳時(shí)各種動(dòng)作可以鍛煉腰背肌，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性。每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)人體重心向后移動(dòng)，可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮和舒張，緩解腰部疼痛。倒走時(shí)要選擇平坦、沒(méi)有障礙物的地方，每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，可分3 - 4組進(jìn)行。能增強(qiáng)核心肌群的力量，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。

6. 太極拳：太極拳的動(dòng)作柔和緩慢，注重腰部的旋轉(zhuǎn)和伸展，可增強(qiáng)腰部的柔韌性和靈活性。每周可練習(xí)3 - 4次，每次30 - 40分鐘。

7. 瑜伽：一些瑜伽動(dòng)作如貓牛式、下犬式、三角式等，對(duì)腰部有很好的鍛煉作用。這些動(dòng)作可以拉伸腰部肌肉，增加腰椎的活動(dòng)范圍。但練習(xí)瑜伽時(shí)要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度拉伸造成損傷。

8. 騎自行車：騎自行車時(shí)，身體的大部分重量由臀部和腿部承擔(dān)，腰部的壓力相對(duì)較小。同時(shí)，騎行過(guò)程中腰部會(huì)隨著身體的運(yùn)動(dòng)而自然地伸展和收縮，有助于鍛煉腰部肌肉。每周可騎行3 - 4次，每次騎行30 - 60分鐘。

腰間盤突出患者通過(guò)堅(jiān)持進(jìn)行上述8種鍛煉，可有效緩解腰部疼痛、增強(qiáng)腰部肌肉力量、提高腰部的穩(wěn)定性和柔韌性。但在鍛煉時(shí)要注意適度，避免過(guò)度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)。如果鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加重等不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，并及時(shí)就醫(yī)。