正確練小腿肌肉的方法包括提踵訓練、臺階提踵、跳躍練習、阻力帶訓練、坐姿提踵等。

1. 提踵訓練：站立于平地，雙腳與肩同寬，緩慢提起腳跟，至最大限度后保持片刻，再緩慢放下。此動作可有效鍛煉小腿后側的腓腸肌，增強肌肉力量。每次可進行3組，每組15 - 20次。

2. 臺階提踵：站在臺階邊緣，前腳掌踩在臺階上，腳跟懸空。先將腳跟盡量下壓，感受小腿肌肉的拉伸，然后快速提起腳跟至最高處。這個動作能進一步刺激腓腸肌和比目魚肌，提升小腿肌肉的爆發(fā)力。同樣進行3組，每組12 - 15次。

3. 跳躍練習：可以選擇跳繩或者原地縱跳。跳繩時，保持有節(jié)奏的跳動，通過雙腳的快速起落來鍛煉小腿肌肉。原地縱跳則是雙腳用力蹬地，盡可能向上跳起，落地時注意緩沖。跳躍練習能提高小腿肌肉的彈性和耐力，每周可進行3 - 4次，每次持續(xù)10 - 15分鐘。

4. 阻力帶訓練：將阻力帶套在雙腳上，前腳掌用力下壓，對抗阻力帶的拉力，緩慢抬起腳跟，再放下。阻力帶訓練可以增加訓練的難度和多樣性，更好地刺激小腿肌肉生長。每次進行3組，每組10 - 12次。

5. 坐姿提踵：坐在椅子上，雙腿伸直，在雙腳背上放置重物（如啞鈴），然后緩慢抬起腳跟，再放下。坐姿提踵主要鍛煉比目魚肌，因為在坐姿狀態(tài)下，腓腸肌相對放松，比目魚肌能得到更充分的鍛煉。進行3組，每組15 - 20次。

正確鍛煉小腿肌肉需要選擇合適的方法，并長期堅持。上述的提踵訓練、臺階提踵、跳躍練習、阻力帶訓練和坐姿提踵等方法，各有側重，相互配合能更全面地鍛煉小腿肌肉。在鍛煉過程中，要注意動作的規(guī)范和適度，避免過度訓練導致受傷。如果在鍛煉過程中出現不適，應及時停止并咨詢專業(yè)人士的建議。