很多新媽媽看著松松垮垮的肚皮暗自神傷，真想馬上做運(yùn)動狂甩多余的脂肪。準(zhǔn)媽媽們什么時候可以運(yùn)動了呢？怎么運(yùn)動科學(xué)呢？下面教你產(chǎn)后運(yùn)動練出好身材。

產(chǎn)后如何練出好身材：

很多婦產(chǎn)科醫(yī)生都建議，女性等到產(chǎn)后6周檢查身體之后，再開始進(jìn)行鍛煉，但是美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會（ACOG）認(rèn)為，如果你覺得身體沒有問題，新媽媽完全可以在分娩之后，馬上開始鍛煉。但是，如果你是剖腹產(chǎn)，還是應(yīng)該先休息4～6周左右。

產(chǎn)后鍛煉1：骨盆底肌肉練習(xí) 

如果你接受了會陰側(cè)切或會陰部感到淤血或腫脹，那么通過骨盆底肌肉練習(xí)收緊骨盆底肌肉，可以改善會陰區(qū)域的血液循環(huán)，避免諸如尿失禁等問題。這個區(qū)域的肌肉很容易感到疲勞，所以，最好每天分為幾次反復(fù)進(jìn)行肌肉收縮練習(xí)，不要一次完成。

平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放床上。

收縮陰道肌肉，感覺就像小便時要中斷尿流。

保持收縮數(shù)到4，然后放松，重復(fù)10遍，這是一組練習(xí)。爭取每次做3～4組，每天做3次左右。

產(chǎn)后鍛煉2：俯臥撐

俯臥撐能夠幫助你加強(qiáng)上肢力量，而這正是你抱寶寶時所需要的。如果你的鍛煉時間有限，那么一定要保證堅(jiān)持這項(xiàng)運(yùn)動。

雙手雙膝撐地，大腿與身體垂直，雙手分開略大于肩寬。

保持背部挺直，收腹，慢慢彎曲肘部，然后再撐直雙臂。在這個過程中，保持正常呼吸，撐直雙臂時，不要過分挺直肘部。你不必向下俯到身體，碰到地板，也能達(dá)到鍛煉效果。

重復(fù)10～12次，可以做3組。

產(chǎn)后鍛煉3：半仰臥起坐

這個運(yùn)動能夠幫助你鍛煉腹部肌肉，不過，如果剛開始你感覺不到腹肌的收緊，也不用灰心喪氣?；謴?fù)腹肌的力量可能需要好幾周的時間，同時，這也取決于你懷孕前的身材狀況。

仰臥，雙膝彎曲，雙手抱在頭后。

深吸一口氣，然后呼氣的同時收縮腹肌，抬起頭部和雙肩，后背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下，恢復(fù)平躺姿勢。重復(fù)8～10次。

產(chǎn)后鍛煉4：抬髖運(yùn)動

這也是一項(xiàng)有效的鍛煉腹肌的運(yùn)動。

平躺，雙膝彎曲，雙腳平放床上。

吸氣，臌起腹部。

呼氣，將尾骨向肚臍的方向抬起，臀部不離開地面。

抬到最高處時，收緊臀部肌肉，然后放松。重復(fù)8～10次。

雖然你可能急著想恢復(fù)懷孕前的身材，但還是要注意安全，循序漸進(jìn)。你要隨時向醫(yī)生咨詢相關(guān)知識，報告你的鍛煉情況。除了上述運(yùn)動之外，你可能還想做一些增強(qiáng)心臟并燃燒卡路里的練習(xí)，例如快步走等。剛開始的時候，每周2～3次，每次5分鐘，然后再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運(yùn)動過量：如果你發(fā)現(xiàn)惡露流量增加，或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色，請馬上停止鍛煉，并去醫(yī)院檢查，因?yàn)檫@可能是出血的征兆。

當(dāng)你感覺自己體力恢復(fù)得更好，也不那么缺少睡眠時（通常是在產(chǎn)后4～6周），你可以在進(jìn)行以上運(yùn)動時，增加每組的個數(shù)，每天多做幾組，或者也可以嘗試更高級的產(chǎn)后運(yùn)動。

為了寶寶和自己的身體健康在飲食上也要注意，下面的食譜希望可以幫到媽媽們。

一、南瓜薏米粥

營養(yǎng)師推薦：消炎止痛+降低血壓

材料：米飯1碗，南瓜100克，雞蛋1個，薏米40克，枸杞子10克，蔥1根

調(diào)味料：高湯4杯，鹽半小匙

做法

1、材料洗凈，蔥切末，南瓜切片，氽燙后撈起。薏米于滾水中煮30分鐘后撈出。雞蛋取蛋清。

2、高湯入鍋，放南瓜片熬至入味后撈出，留湯汁，加米飯和薏米煮勻。

3、加鹽調(diào)味，倒入蛋清攪勻，盛入碗中再排上南瓜片，最后撤枸杞子與蔥。

二、蓮藕麥片粥

營養(yǎng)師推薦：消除疲勞+增強(qiáng)體力

材料：大米90克，麥片20克，蓮藕100克，豬里脊肉50克，胡蘿卜30克

調(diào)味料：鹽1小匙

做法

1、材料洗凈。蓮藕切片，胡蘿卜切絲，豬里脊肉切絲。

2、大米放入鍋中，加水煮開，再加麥片和蓮藕片，大火煮滾后轉(zhuǎn)小火，煮至濃稠狀。

3、加入胡蘿卜絲和里脊肉絲煮熟，再加鹽調(diào)味。

三、遮目魚肚粥

營養(yǎng)師推薦：修復(fù)傷口+強(qiáng)健牙齒

材料：遮目魚肚2個（每個約90克），大米90克，姜4片，芹菜1根

調(diào)味料：米酒2小匙，鹽1小匙，酒酥蔥1小匙

做法

1、 材料洗凈。遮目魚肚對半切開，姜片切絲，芹菜切末，大米加水浸泡半小時。

2、大米連水倒進(jìn)鍋中煮成粥狀，加入魚肚和米酒，煮至魚肉變色。

3、加入姜絲和鹽調(diào)味，再撤上芹菜末和油酥蔥。

四、甘薯粥

營養(yǎng)師推薦：清淡爽口+排除體內(nèi)廢物

材料：大米90克，甘薯100克

做法

1、大米洗凈，加入浸泡20分鐘。甘薯去皮，洗凈，切塊備用。

2、大米連水倒進(jìn)鍋中煮滾，再加入甘薯塊，煮至稠糊即可。