懷孕晚上睡不著時，可嘗試調(diào)整睡眠環(huán)境、進行適度運動、采用放松技巧、調(diào)整飲食、規(guī)律作息時間等小技巧來改善睡眠狀況。

1. 調(diào)整睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，可使用窗簾、耳塞、空調(diào)等工具來優(yōu)化環(huán)境。選擇舒適的床墊和枕頭，以減輕身體壓力，提高睡眠舒適度。

2. 進行適度運動：白天進行適當(dāng)?shù)倪\動，如散步、孕婦瑜伽等。適度運動能幫助孕婦消耗多余能量，使身體產(chǎn)生疲勞感，從而更易入睡。但要注意運動時間不宜過晚，強度不宜過大。

3. 采用放松技巧：比如深呼吸、冥想、漸進性肌肉松弛等。深呼吸可以增加氧氣攝入，放松身心；冥想能幫助集中注意力，排除雜念；漸進性肌肉松弛則是通過依次緊繃和放松身體各部位肌肉，緩解身體緊張。

4. 調(diào)整飲食：晚餐避免食用辛辣、油膩、刺激性食物，以免加重腸胃負擔(dān)，影響睡眠。可在睡前喝一杯溫牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促進睡眠。也可吃一些富含B族維生素的食物，如全麥面包、燕麥等，對改善睡眠有一定幫助。

5. 規(guī)律作息時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，建立良好的睡眠生物鐘。即使晚上睡不著，也不要長時間躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，可起床做一些安靜的事情，等有困意了再上床。

懷孕時晚上睡不著是常見的困擾，但通過調(diào)整睡眠環(huán)境、適度運動、放松技巧、飲食調(diào)整和規(guī)律作息等方法，能在一定程度上改善睡眠質(zhì)量。若睡眠問題持續(xù)嚴(yán)重，建議及時就醫(yī)咨詢。