一、維生素B6和B12

它的作用：B族維生素（尤其是B6和B12）能保護血液、神經(jīng)以及免疫系統(tǒng)。缺失這兩種維生素，人便很容易患心臟病和中風。

每天需要的劑量：建議劑量是B6：1.3mg，B12：2.4mg。

最好的食物來源：谷物、香蕉、豆類、堅果、麥芽、雞肉和魚中含有大量B6。牛肉、豬肉、家禽、雞蛋、魚肉和奶制品中富含B12。

如何攝取足夠的B6和B12：一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可補充足夠的B12和B6。B12只有在動物制品中才有，所以素食主義者應該適當補充。

二、維生素C

它的作用：維生素C是一種抗氧化劑。它能對抗破壞DNA的自由基，還能幫助維持健康的免疫系統(tǒng)，促進高密度脂蛋白的產(chǎn)生。

每天所需的劑量：75mg，但是有些專家建議至少攝入200mg。因為大劑量的VC可以預防感冒。不過，現(xiàn)在還沒有科學證據(jù)證明它們是萬能的。

最好的食物來源：柑橘類的水果和果汁、草莓、紅椒、青椒、甘藍、花椰菜、菠菜。

如何攝取足夠的VC：一個橙子就可以達到建議劑量的水平。每天吃以上推薦的5種水果或蔬菜，你就不會缺失VC。

三、維生素D

VD的作用：它能增強鈣的吸收。缺乏維生素D會導致骨質(zhì)疏松癥，甚至某些癌癥、多發(fā)性硬化，第一型糖尿病以及其他慢性病。

每天所需劑量：50歲以下的女性需攝取200單位VD，50歲以上400-600單位。

最好的食物來源：盡管多脂肪魚類（如吞拿魚和大馬哈魚）中含有一些VD，但是絕大部分VD含在強化食物中，如牛奶和谷類食物。當身體接受陽光照射時也會產(chǎn)生VD。