中餐要做到營養(yǎng)又健康，可選擇富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，如瘦肉、蔬菜、水果、全谷物、豆類等。

1. 蛋白質(zhì)豐富的食物：如雞肉、魚肉、蝦肉、瘦牛肉、瘦豬肉等，這些肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于維持身體的正常生理功能，增強免疫力。

2. 蔬菜類：像西蘭花、菠菜、胡蘿卜、西紅柿等，富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能提供豐富的營養(yǎng)，促進腸道蠕動，預(yù)防便秘。

3. 水果類：例如蘋果、香蕉、橙子、草莓等，含有多種維生素和抗氧化物質(zhì)，有助于提高身體的抗氧化能力，維持身體健康。

4. 全谷物類：包括糙米、燕麥、全麥面包等，富含膳食纖維和B族維生素，能提供持久的能量，穩(wěn)定血糖水平。

5. 豆類：如黑豆、紅豆、綠豆等，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，同時富含膳食纖維和多種礦物質(zhì)。

6. 堅果類：如杏仁、核桃、腰果等，含有健康的脂肪、蛋白質(zhì)和維生素E等，對心血管健康有益。

總之，合理搭配上述食物，能夠讓中餐既營養(yǎng)又健康，滿足身體的各種營養(yǎng)需求，為下午的工作和學習提供充足的能量和營養(yǎng)支持。