自《餐桌上的革命》（ 2008 年 5 月上半月版）推出后，讀者對《中國居民膳食指南》內(nèi)容非常感興趣。從本期開始，我們開辟專版，教大家實踐《指南》。

　　指導(dǎo)專家：蘇宜香（中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長，中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系教授）

　　看看你的早餐營養(yǎng)充足嗎？（選擇你的早餐所含食物）

　�、俟阮�；②動物性食物，包括雞蛋；③奶及奶制品；④蔬菜水果。 評定：

　　A. 若四類全包括在內(nèi)，恭喜，你的早餐營養(yǎng)充足；

　　B. 若只包括其中的三類，還好，你的早餐營養(yǎng)較充足；

　　C. 若只包括其中兩類或以下，抱歉，你的早餐營養(yǎng)不足。

　　早餐營養(yǎng)，不可替代

　　早餐也是正餐之一，但很多人卻沒有把它如此看待。實際上，早餐的“任務(wù)”更艱巨。所謂一天之計在于晨，早上的工作是一天工作的重中之重。無論工作或?qū)W習(xí)，上午的勞動量和程度都比下午高。因此，早餐一定不能少，而且早餐的能量和營養(yǎng)攝入量要占到全天的 25%~30% 。

　　不過，早餐吃什么呢？中國人習(xí)慣吃谷類，這在早餐上可謂體現(xiàn)得淋漓盡致，粥、粉、面、面包等谷類食物，基本上能有其一。然而，這樣的早餐營養(yǎng)并不充足，也不均衡。

　　蘇宜香教授曾作過一項研究，讓小學(xué)生們在一周內(nèi)分別吃不同營養(yǎng)質(zhì)量的早餐。一種是比較平淡的早餐，包括白粥和咸菜，再加一個肉包或饅頭；另一種早餐則比較豐富，有牛奶、面包、雞蛋等。

　　早餐過后，學(xué)生們就跟平常一樣上課、活動，而蘇教授則通過授課老師，在 11 點的時候進行學(xué)習(xí)能力加減，“偷偷”觀察學(xué)生們的表現(xiàn)。

　　無論是數(shù)學(xué)運算能力，作文造句能力，還是體育課跑步練習(xí)的持久能力，吃平淡早餐的學(xué)生，都不如吃豐富早餐的學(xué)生。更有研究顯示，吃平淡早餐可能引起學(xué)生的血糖水平降低，從而影響學(xué)習(xí)能力。

　　因此，早餐要豐富一點。成年人的早餐，谷類要吃 100 克左右，可選擇饅頭、面包、麥片、粥等，加上一杯牛奶、一個雞蛋或大豆制品等含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，同時，再吃 100 克新鮮蔬菜或水果，如半只到一只香蕉或蘋果。兒童和青少年，可在分量上稍微減少一點；如果正處于青春發(fā)育期，早餐食物的分量可能要更多。

　　拆開錦囊看妙計

　　吃豐富的早餐，說的容易做的難，特別是對于那些上班族、上學(xué)族而言，多一分睡眠、多一分休息是多么的渴求，結(jié)果，早餐就被“草草了事”。那么，若早餐無法準(zhǔn)備充足，怎么辦？請看錦囊妙計！

　　妙計一：合二為一

　　對于上學(xué)族，可以考慮把早餐與課間餐合二為一。很多學(xué)校的課間餐只有一個面包或炒粉，或一點皮蛋瘦肉粥等，這樣的營養(yǎng)是不夠的。所以，家長可在此基礎(chǔ)上，幫孩子另外準(zhǔn)備一些牛奶、雞蛋和水果，讓孩子帶回學(xué)校吃。

　　如此還有一個好處——避開“醒來無食欲”期。像有些孩子，六七點鐘就得起來，睡眼惺忪，對早餐的興趣并不大，也吃不了多少。若把早餐帶回學(xué)校吃，經(jīng)過上學(xué)路途的顛簸或早鍛煉后，孩子逐漸清醒，饑餓感也來了，此時進食更好。

　　妙計二： 15 克果仁作加餐

　　對于一些上班族，早餐營養(yǎng)不好，又沒有課間餐，怎么辦？建議在 9 點至 9 點半左右來個加餐。那吃什么呢？我們建議吃點果仁。量并不需要太多， 15 克左右即可，數(shù)一下，可能就是 15 顆左右的花生仁或 2 ～ 4 顆核桃仁。

　　對于愛吃粥的老人，若要增加蛋白質(zhì)的來源和早餐的能量攝入，可考慮用果仁來代替咸菜送粥。

　　當(dāng)然，這只是其中的一些方法而已，生活中肯定還有其他妙計，因人而異。只不過，大家要記住一點，早餐至少應(yīng)包括上述四類食物中的三類。