臀腿小運(yùn)動(dòng)1：立姿側(cè)抬腿

STEP、1

抬頭挺胸

雙腳成站立姿勢(shì)，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩(wěn)住腹部。

單手扶著椅背或墻面等堅(jiān)硬固定不移動(dòng)物體。

STEP、2

單腿往側(cè)邊抬至最高點(diǎn)

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側(cè)邊抬，抬到最高點(diǎn)。

用大腿的力量來(lái)帶動(dòng)小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

只要感覺(jué)到臀部、側(cè)腰與大腿外側(cè)收縮緊繃就可以了。

停個(gè)2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側(cè)抬。

抬腿次數(shù)：

連續(xù)抬15-20下，這樣為1組。

建議做3-5組。

可以單腳做完，3-5組后再換腳。

也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

組與組之間休息不要超過(guò)一分鐘。

臀腿小運(yùn)動(dòng)2：立姿后抬腿

STEP、1

雙腳分開(kāi)與肩同寬

雙腳成站立姿勢(shì)，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩(wěn)住腹部。

腳尖向前，兩手扶著椅背或墻面（反正只要是堅(jiān)硬固定不會(huì)移動(dòng)物體的都可以）。

STEP、2

吸氣時(shí)單腳后抬至最高點(diǎn)

吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往后抬，抬到最高點(diǎn)。

用大腿的力量來(lái)帶動(dòng)小腿，并讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔！

感覺(jué)到臀部與大腿后側(cè)收縮緊繃，保持連續(xù)呼吸。

換腿，抬腿次數(shù)和上面一模一樣。

停個(gè)2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往后抬。