醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省中醫(yī)院傳統(tǒng)療法中心正骨理傷室主治醫(yī)師陳磊

鍛煉身體本來是有益健康的事情，但卻有部分運(yùn)動(dòng)愛好者缺乏科學(xué)鍛煉常識(shí)，在鍛煉前缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，稍做劇烈運(yùn)動(dòng)就容易出現(xiàn)韌帶斷裂。

韌帶是以彈性纖維為主的致密結(jié)締組織，需要經(jīng)常以柔和的拉伸運(yùn)動(dòng)以增強(qiáng)其彈性。若韌帶常年缺乏有效鍛煉，會(huì)出現(xiàn)短縮及韌性減弱的情況，稍有不慎就會(huì)造成斷裂。建議大家，運(yùn)動(dòng)之前不妨先做好拉伸，以下幾招可以試試：

第一節(jié)：十指伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

挺胸收腹，前臂伸直，同時(shí)盡量伸展雙手，使十指張開，保持此姿勢(shì)3~5秒，然后放松雙手。重復(fù)以上動(dòng)作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于伸展腕部韌帶。

第二節(jié)：握緊雙拳

動(dòng)作要領(lǐng)：

先放松雙手，掌心朝上，十指微張。然后握緊雙拳，使前臂的肌肉、韌帶保持緊張感，維持此姿勢(shì)3~5秒，再放松雙手。重復(fù)以上動(dòng)作20~30下，每日2次。

功效：

此式能增強(qiáng)腕部韌帶彈性。

第三節(jié)：翻轉(zhuǎn)手腕

動(dòng)作要領(lǐng)：

右手搭在左手上，將十指反向相扣，再將手腕由內(nèi)向外翻轉(zhuǎn)，維持此姿勢(shì)3~5秒，再放松雙手。重復(fù)以上動(dòng)作5~10下，每日2次。

功效：

此式能伸展腕部及肘部韌帶。

第四節(jié)：輪流轉(zhuǎn)指

動(dòng)作要領(lǐng)：

先用右手的拇指及食指輪流轉(zhuǎn)動(dòng)左手五指指頭，再用左手的拇指及食指輪流轉(zhuǎn)動(dòng)右手五指指頭。重復(fù)以上動(dòng)作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于增強(qiáng)手部韌帶的活動(dòng)能力。

第五節(jié)：上舉反掌

動(dòng)作要領(lǐng)：

十指交扣于胸前，掌心向下，然后反掌并上舉雙手至最高點(diǎn)，使上臂盡量伸展。重復(fù)以上動(dòng)作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸肩部韌帶及上肢肌肉。

第六節(jié)：頭后拉伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手置于頭后，左手肘部緊貼后腦勺，用右手抓住左手腕部。作拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)側(cè)方法相同。重復(fù)以上動(dòng)作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸肩部韌帶及上臂內(nèi)側(cè)肌群。

第七節(jié)：左右轉(zhuǎn)頭

動(dòng)作要領(lǐng)：

立正，頭部緩緩向左旋轉(zhuǎn)，使頸部右側(cè)及后部的韌帶保持緊張感，維持此姿勢(shì)3~5秒，再放松頸部。對(duì)側(cè)方法相同。重復(fù)以上動(dòng)作20~30下，每日2次。

功效：

此式有助于增強(qiáng)頸部韌帶、肌肉的彈性。

第八節(jié)：并腳轉(zhuǎn)膝

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙手置于膝蓋上，雙腳并攏，先從左到右順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)雙膝20~30下，再?gòu)挠业阶竽鏁r(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)雙膝20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增強(qiáng)膝部韌帶的彈性。

第九節(jié)：內(nèi)外轉(zhuǎn)膝

動(dòng)作要領(lǐng)：

半蹲，呈馬步姿勢(shì)，雙手置于膝蓋上，先從外往內(nèi)分別轉(zhuǎn)動(dòng)雙膝20~30下，再?gòu)膬?nèi)往外轉(zhuǎn)動(dòng)雙膝20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增強(qiáng)膝部韌帶的活動(dòng)能力。

第十節(jié)：?jiǎn)文_轉(zhuǎn)踝

動(dòng)作要領(lǐng)：

左腳站立，勾起右腳，并從內(nèi)往外轉(zhuǎn)動(dòng)右側(cè)踝關(guān)節(jié)20~30下。然后右腳站立，勾起左腳，從內(nèi)往外轉(zhuǎn)動(dòng)左側(cè)踝關(guān)節(jié)20~30下。每日2次。

功效：

此式有助于增強(qiáng)踝部韌帶的彈性。

第十一節(jié)：三起三落

動(dòng)作要領(lǐng)：

分三步慢慢踮起腳尖，當(dāng)腳踮到最高處時(shí)，維持此姿勢(shì)3~5秒，然后快速使雙腳下落到原來高度。重復(fù)以上動(dòng)作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸下肢肌肉及韌帶。

第十二式：手摸腳掌

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳并攏，上體盡量向前彎曲，兩膝保持正直，同時(shí)兩臂下垂，兩手指尖盡量往下。重復(fù)以上動(dòng)作5~10下，每日2次。

功效：

此式有助于拉伸腰背部韌帶及肌肉。

（本文來源：廣東省中醫(yī)院微信訂閱號(hào)，微信號(hào)gdhtcm）

家庭醫(yī)生在線（www.dxnx.cn）原創(chuàng)內(nèi)容，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，違者必究，內(nèi)容合作請(qǐng)聯(lián)系：020-37617238