緩解關(guān)節(jié)炎膝蓋痛可嘗試靠墻靜蹲、直腿抬高、坐位伸膝、側(cè)臥抬腿、游泳等動(dòng)作。

1. 靠墻靜蹲：雙腳與肩同寬，背部靠墻慢慢下蹲，使小腿與地面保持垂直，大腿與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，每次堅(jiān)持3 - 5分鐘，可根據(jù)自身情況逐漸增加時(shí)間。靠墻靜蹲能增強(qiáng)大腿前側(cè)肌肉力量，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，從而緩解疼痛。

2. 直腿抬高：平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起一側(cè)下肢，離床面約30度，保持5 - 10秒后緩慢放下，換另一側(cè)進(jìn)行。重復(fù)此動(dòng)作10 - 15次為一組，每天進(jìn)行3 - 4組。直腿抬高可鍛煉股四頭肌，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

3. 坐位伸膝：坐在椅子上，雙腿伸直，腳尖勾起，然后緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，將腿盡量抬高，保持3 - 5秒后放下。每組進(jìn)行10 - 15次，每天做3 - 4組。該動(dòng)作有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，改善關(guān)節(jié)功能。

4. 側(cè)臥抬腿：側(cè)臥在床上，下方的腿伸直貼在床上，上方的腿伸直緩慢向上抬起，盡量抬高，保持3 - 5秒后放下。每側(cè)腿進(jìn)行10 - 15次，每天做3 - 4組。側(cè)臥抬腿能鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌和膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，提高關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。

5. 游泳：游泳是一種對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動(dòng)方式。在游泳過程中，身體處于漂浮狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)不需要承受體重的壓力，同時(shí)還能鍛煉全身肌肉，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性?？梢赃x擇自由泳、蛙泳等適合自己的泳姿，每周進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。

對(duì)于關(guān)節(jié)炎膝蓋痛患者來說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于緩解疼痛、增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量、提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。但在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免過度運(yùn)動(dòng)造成關(guān)節(jié)損傷。如果膝蓋疼痛癥狀嚴(yán)重或運(yùn)動(dòng)后疼痛加劇，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。