后背疼痛是常見問題，有多種運動可緩解，如游泳、瑜伽、小飛燕、平板支撐等。這些運動能增強背部肌肉力量、改善背部柔韌性，從而減輕后背疼痛。

1. 游泳：游泳是全身性運動，在游泳過程中，背部肌肉需不斷發(fā)力來維持身體在水中的平衡和前進。像自由泳、仰泳等泳姿，對背部肌肉的鍛煉效果較為明顯。水的浮力可減輕身體重量對脊柱的壓力，讓背部肌肉在相對輕松的狀態(tài)下得到鍛煉，長期堅持有助于增強背部肌肉力量，緩解后背疼痛。

2. 瑜伽：瑜伽包含眾多針對背部的體式，如貓牛式，通過脊柱的伸展和彎曲，能有效活動背部關(guān)節(jié)，增強背部肌肉的彈性；下犬式可拉伸背部肌肉，減輕背部的緊張感；蝗蟲式則著重鍛煉背部深層肌肉，提高背部肌肉的控制能力和力量。練習瑜伽還能幫助改善身體的姿勢和平衡，減少因不良姿勢導致的后背疼痛。

3. 小飛燕：這是一種簡單有效的背部鍛煉動作。俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行。小飛燕能增強背部豎脊肌的力量，維持脊柱的穩(wěn)定性，對緩解后背疼痛有很好的效果。

4. 平板支撐：平板支撐主要鍛煉核心肌群，其中也包括背部肌肉。在進行平板支撐時，需要保持身體呈一條直線，背部肌肉需持續(xù)發(fā)力來維持這個姿勢。它可以增強背部肌肉的耐力和穩(wěn)定性，改善背部的受力情況，從而減輕后背疼痛。

5. 注意事項：在進行這些運動時，要根據(jù)自身身體狀況選擇合適的運動強度和時間。運動前需進行適當?shù)臒嵘砘顒樱苊饧∪饫瓊?；運動過程中若出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應立即停止運動，并咨詢專業(yè)人士的建議。

后背疼痛會給生活帶來諸多不便，而游泳、瑜伽、小飛燕、平板支撐等運動，能從不同方面鍛煉背部肌肉，改善背部狀況，緩解后背疼痛。但每個人的身體情況不同，選擇適合自己的運動方式并長期堅持，才能取得良好的效果。如果后背疼痛較為嚴重或持續(xù)不緩解，建議及時前往正規(guī)醫(yī)院的疼痛?？苹蚬峭饪凭驮\。