蹲下膝蓋疼康復方案包括生活管理、物理治療、藥物治療、康復訓練和手術治療等。

1. 生活管理：控制體重，減輕膝蓋負擔，避免長時間站立、行走、上下樓梯等加重膝關節(jié)壓力的活動。選擇合適的鞋子，有良好的緩沖和支撐功能，減少運動時對膝蓋的沖擊力。注意膝關節(jié)保暖，寒冷會使膝關節(jié)周圍血管收縮，影響血液循環(huán)，加重疼痛，可佩戴護膝等保暖裝備。

2. 物理治療：熱敷能促進膝關節(jié)血液循環(huán)，緩解疼痛和肌肉緊張，可用熱毛巾或熱水袋敷在膝蓋上，每次15 - 20分鐘，每天數(shù)次。按摩可放松膝關節(jié)周圍肌肉，改善關節(jié)活動度，可由專業(yè)人員進行按摩，也可自我按摩，但要注意手法輕柔。超短波、紅外線等物理治療方法，能改善局部血液循環(huán)，促進炎癥吸收，減輕疼痛。

3. 藥物治療：非甾體抗炎藥如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，具有抗炎、止痛作用，可緩解膝關節(jié)疼痛和炎癥，但使用時需遵醫(yī)囑。軟骨保護劑如硫酸氨基葡萄糖、鹽酸氨基葡萄糖等，有助于修復和維護軟骨，延緩軟骨退變。外用藥物如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑、云南白藥膏等，可直接作用于疼痛部位，減輕疼痛。

4. 康復訓練：股四頭肌力量訓練，如直腿抬高，平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起一側下肢，保持膝關節(jié)伸直，堅持5 - 10秒后放下，重復進行，可增強膝關節(jié)穩(wěn)定性?？繅o蹲，背部靠墻，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲，使膝關節(jié)彎曲呈90度左右，堅持一段時間后起身，能鍛煉腿部肌肉力量。關節(jié)活動度訓練，如膝關節(jié)屈伸練習，坐在椅子上，緩慢伸直和彎曲膝關節(jié)，每個動作保持5 - 10秒，可增加關節(jié)靈活性。

5. 手術治療：如果保守治療無效，病情嚴重影響生活質(zhì)量，可考慮手術治療。常見手術方式有關節(jié)鏡手術、膝關節(jié)置換術等，但手術有一定風險，需在醫(yī)生評估后決定是否進行。

蹲下膝蓋疼的康復需要綜合多種方法，根據(jù)患者具體情況制定個性化方案。生活管理是基礎，物理治療和康復訓練有助于緩解癥狀、增強關節(jié)功能，藥物治療可減輕疼痛和炎癥，必要時可選擇手術治療?；颊邞e極配合治療，堅持康復訓練，以促進膝關節(jié)功能恢復。