告別背痛煩惱的5個(gè)運(yùn)動小妙招有貓式伸展、游泳、平板支撐、小飛燕、太極拳等。

1. 貓式伸展：雙膝跪地，雙手撐地，呈四肢著地的姿勢。吸氣時(shí)，塌腰、仰頭，將腹部下沉；呼氣時(shí)，拱背、低頭，將背部向上拱起。反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動作，每次做10 - 15個(gè)為一組，每天做3 - 4組。貓式伸展能夠增強(qiáng)脊柱的柔韌性和靈活性，有效緩解背部肌肉的緊張和疼痛。

2. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動，在游泳過程中，身體處于水平狀態(tài)，脊柱受到的壓力較小。同時(shí)，游泳時(shí)各個(gè)部位的肌肉都需要參與運(yùn)動，尤其是背部肌肉，能夠得到很好的鍛煉。建議每周游泳3 - 4次，每次30分鐘以上。不同的泳姿對背部肌肉的鍛煉效果略有差異，如蝶泳和仰泳對背部肌肉的鍛煉作用較為明顯。

3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。平板支撐可以鍛煉核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，增強(qiáng)這些肌肉的力量，從而減輕背部的負(fù)擔(dān)。剛開始練習(xí)時(shí)，可以每次堅(jiān)持30 - 60秒，逐漸增加時(shí)間，每天做3 - 4組。

4. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。保持這個(gè)姿勢3 - 5秒后放下，每次做10 - 15個(gè)為一組，每天做3 - 4組。小飛燕能夠增強(qiáng)背部肌肉的力量，改善脊柱的穩(wěn)定性。

5. 太極拳：太極拳動作緩慢、柔和，注重身體的整體協(xié)調(diào)性和平衡性。練習(xí)太極拳時(shí)，需要運(yùn)用到背部的肌肉來保持身體的穩(wěn)定和平衡，長期堅(jiān)持練習(xí)可以增強(qiáng)背部肌肉的力量，緩解背部疼痛?？梢悦刻炀毩?xí)1 - 2次，每次20 - 30分鐘。

背痛會給生活和工作帶來諸多不便，通過上述5個(gè)運(yùn)動小妙招，如貓式伸展、游泳、平板支撐、小飛燕和太極拳等，可以增強(qiáng)背部肌肉力量，提高脊柱的穩(wěn)定性和柔韌性，從而有效緩解背痛煩惱。但在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，要根據(jù)自身情況適度進(jìn)行，若背痛癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院就診。