孕婦腰酸背痛可通過散步、孕婦瑜伽、游泳、盆底肌訓練、伸展運動等運動來緩解。

1. 散步：散步是一種簡單且有效的運動方式。它能增強腿部和臀部肌肉的力量，幫助孕婦保持良好的身體平衡，減輕腰部的負擔。同時，散步還能促進血液循環(huán)，為胎兒提供充足的氧氣。孕婦可選擇在空氣清新的公園或小區(qū)內進行，每次散步時間以30分鐘左右為宜，速度不宜過快。

2. 孕婦瑜伽：孕婦瑜伽有專門針對孕婦設計的動作和體式。通過這些體式可以增強孕婦的核心肌群力量，包括腹部和背部肌肉，從而減輕腰部的壓力。而且，瑜伽還能幫助孕婦放松身心，緩解孕期的緊張和焦慮情緒。不過，孕婦在進行瑜伽練習時，需要在專業(yè)教練的指導下進行，避免過度伸展或扭曲身體。

3. 游泳：游泳對孕婦來說是一項非常好的運動。在水中，孕婦的身體受到浮力的支撐，能有效減輕腰部和關節(jié)的負擔。同時，游泳還能鍛煉全身的肌肉，增強身體的柔韌性和協(xié)調性。孕婦游泳時要選擇衛(wèi)生條件良好的游泳池，水溫適宜，游泳時間不宜過長。

4. 盆底肌訓練：盆底肌訓練也就是常說的凱格爾運動。這項運動可以增強盆底肌肉的力量，有助于支撐子宮和胎兒的重量，減輕腰部的壓力。孕婦可以在任何時間、任何地點進行，比如坐著、躺著都可以。具體做法是收縮盆底肌肉，保持3 - 5秒，然后放松，重復進行。

5. 伸展運動：伸展運動可以幫助孕婦放松背部和腰部的肌肉，緩解肌肉緊張和疼痛。例如，孕婦可以站立位，雙手向上伸展，盡量伸展到最大限度，保持幾秒鐘后放下；或者坐在椅子上，身體向前彎曲，伸展背部肌肉。但要注意伸展的幅度不要過大，避免拉傷肌肉。

孕婦腰酸背痛是孕期常見的不適癥狀，通過適當?shù)倪\動可以有效緩解。散步、孕婦瑜伽、游泳、盆底肌訓練和伸展運動等都具有一定的效果。不過，孕婦在進行運動時，要根據(jù)自身的身體狀況選擇合適的運動方式和強度，如有不適，應立即停止運動，并及時就醫(yī)。