促進腰椎脫出回縮的4步運動計劃包含小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走等。這些運動可增強腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，對腰椎脫出的回縮有一定幫助。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行10 - 20次為一組，每天進行3 - 4組。此動作能有效鍛煉腰背肌力量，增強腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎間盤的壓力，有助于腰椎脫出部分的回縮。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。該運動能加強腰部肌肉的鍛煉，使腰部肌肉更加發(fā)達，從而更好地維持腰椎的正常生理曲度，促進腰椎脫出的改善。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，身體處于水平狀態(tài)，腰椎所承受的壓力較小，同時還能鍛煉到腰部、背部和腹部的肌肉。每周可進行3 - 4次游泳運動，每次30分鐘左右。通過游泳鍛煉，可增強腰部肌肉的協(xié)調(diào)性和力量，為腰椎提供更好的支撐，有利于腰椎脫出的回縮。

4. 倒走：選擇平坦、安全的場地進行倒走。倒走時要注意保持身體平衡，步幅適中，速度不宜過快。每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。倒走可以改變腰椎的受力方向，減輕腰椎間盤的壓力，同時也能鍛煉腰部的肌肉，對腰椎脫出的恢復有積極作用。

5. 腰部伸展運動：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后緩慢向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。重復進行3 - 5組。此運動可增加腰椎的活動度，緩解腰部肌肉的緊張，促進腰椎局部的血液循環(huán)，為腰椎脫出的回縮創(chuàng)造良好的條件。

通過小飛燕、五點支撐法、游泳、倒走以及腰部伸展運動等組成的4步運動計劃，能從不同方面增強腰部肌肉力量，改善腰椎的穩(wěn)定性和活動度，促進腰椎局部的血液循環(huán)，對腰椎脫出的回縮有一定的積極作用。但運動應循序漸進，避免過度勞累。如果腰椎脫出癥狀嚴重，應及時就醫(yī)，在醫(yī)生的指導下進行治療和運動康復。