改善胳膊疼痛問題可嘗試的5種運動有伸展運動、俯臥撐、手臂旋轉(zhuǎn)運動、啞鈴運動、爬墻運動等。

1. 伸展運動：伸展運動能有效放松胳膊肌肉，減輕疼痛。站立位，雙腳與肩同寬，雙手在身前交叉，然后將雙臂伸直并向上抬起，感受胳膊后側(cè)肌肉的拉伸，保持15 - 30秒后放下，重復(fù)多次。也可以將一只手臂伸直向身體一側(cè)，用另一只手輕輕拉向身體方向，以拉伸胳膊外側(cè)肌肉，同樣保持一段時間后換另一側(cè)。這種運動能增加胳膊肌肉的柔韌性，改善血液循環(huán)，緩解因肌肉緊張引起的疼痛。

2. 俯臥撐：俯臥撐是鍛煉上肢力量和肌肉的常見運動。開始時可以從簡單的墻壁俯臥撐做起，面對墻壁，雙手撐墻，與肩同寬，緩慢做屈伸動作。隨著力量的增強，可逐漸過渡到標準俯臥撐。做俯臥撐時，胳膊的肱三頭肌、肱二頭肌等肌肉群都能得到鍛煉，增強肌肉力量，有助于維持胳膊關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少疼痛的發(fā)生。但要注意動作規(guī)范，避免過度用力造成損傷。

3. 手臂旋轉(zhuǎn)運動：站立或坐姿均可，將手臂伸直，以肩部為中心，緩慢地做順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)的幅度可逐漸增大，但要以自身能承受為宜。這個運動能活動肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，促進關(guān)節(jié)液的流動，營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨，減輕關(guān)節(jié)摩擦引起的疼痛，同時也能鍛煉胳膊周圍的肌肉。

4. 啞鈴運動：選擇合適重量的啞鈴進行鍛煉。如站立位，雙手各持一個啞鈴，緩慢地做手臂的屈伸動作，可鍛煉肱二頭??；將啞鈴放在身體兩側(cè)，手臂伸直向上抬起，鍛煉三角肌等。啞鈴運動能針對性地增強胳膊不同部位的肌肉力量，提高肌肉的耐力和穩(wěn)定性，對改善胳膊疼痛有一定幫助。但要根據(jù)自身情況選擇合適的啞鈴重量，避免過重導(dǎo)致肌肉拉傷。

5. 爬墻運動：面對墻壁，雙腳距離墻約一腳寬，雙手沿墻壁緩慢向上爬行，盡量使雙手達到最高位置，然后再緩慢放下。反復(fù)進行這個動作，能逐漸增加胳膊的活動范圍，改善肩部和胳膊的柔韌性，尤其適用于因肩周炎等疾病引起的胳膊疼痛。

胳膊疼痛會給日常生活帶來不便，通過上述5種運動，如伸展運動、俯臥撐、手臂旋轉(zhuǎn)運動、啞鈴運動和爬墻運動，能在一定程度上改善胳膊疼痛問題。這些運動可以增強胳膊肌肉力量、增加關(guān)節(jié)活動度、促進血液循環(huán)等。但在進行運動時，要注意循序漸進，避免過度運動造成損傷。如果胳膊疼痛持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院的疼痛專科或骨外科就診，以明確病因并進行針對性治療。