20歲想突破身高限制制定運動計劃，可從有氧運動、伸展運動、力量訓練、跳躍運動、運動頻率與時間安排等方面著手。

1. 有氧運動：有氧運動能夠增強心肺功能，促進血液循環(huán)，為骨骼生長提供充足的養(yǎng)分。常見的有氧運動如慢跑，慢跑時身體的各個關節(jié)都在有節(jié)奏地運動，有助于刺激骨骼生長板。還有游泳，游泳是全身性的運動，在水中身體處于失重狀態(tài)，能夠減輕關節(jié)的壓力，同時拉伸全身的肌肉和骨骼，對身高增長有積極作用。騎自行車也是不錯的選擇，它可以鍛煉腿部肌肉，促進下肢骨骼的發(fā)育。

2. 伸展運動：伸展運動可以幫助拉長肌肉和韌帶，增加身體的柔韌性，改善體態(tài)，為身高增長創(chuàng)造有利條件。比如瑜伽中的許多體式，像三角式、樹式等，能夠拉伸脊柱和四肢的肌肉。還有體操中的伸展動作，如站立前屈，雙手盡量去觸碰地面，充分伸展背部和腿部的肌肉。此外，吊單杠也是一種簡單有效的伸展運動，通過自身重力的牽引，拉伸脊柱間隙。

3. 力量訓練：適當?shù)牧α坑柧毧梢源碳す趋?，促進骨骼生長。例如俯臥撐，能夠鍛煉上肢、胸部和肩部的肌肉，增強身體的穩(wěn)定性。仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，提高核心肌群的力量。深蹲則主要鍛煉腿部和臀部的肌肉，對下肢骨骼的發(fā)育有很好的促進作用。不過力量訓練要注意適度，避免過度訓練導致關節(jié)損傷。

4. 跳躍運動：跳躍運動能夠刺激骨骼的生長板，促進骨骼生長。跳繩是一種方便且高效的跳躍運動，它可以在短時間內(nèi)進行高強度的跳躍，對腿部骨骼的刺激較大?；@球運動中也有很多跳躍動作，如投籃、搶籃板等，經(jīng)常打籃球可以不斷地刺激下肢骨骼。立定跳遠也是一項不錯的跳躍運動，能夠鍛煉腿部的爆發(fā)力和彈跳能力。

5. 運動頻率與時間安排：運動頻率和時間安排對于身高增長也非常重要。建議每周進行至少4 - 5次運動，每次運動時間保持在60 - 90分鐘左右?？梢詫⒉煌愋偷倪\動穿插進行，避免單一運動導致的疲勞和損傷。例如周一、三、五進行有氧運動和跳躍運動，周二、四進行伸展運動和力量訓練。同時，要注意給身體足夠的休息時間，讓骨骼和肌肉有恢復和生長的機會。

20歲想突破身高限制，制定合理的運動計劃至關重要。通過有氧運動、伸展運動、力量訓練、跳躍運動的結合，并合理安排運動頻率和時間，能夠為身高增長創(chuàng)造良好的條件。但需要注意的是，身高增長還受到遺傳、營養(yǎng)等多種因素的影響。如果在運動過程中出現(xiàn)不適，應及時停止并咨詢專業(yè)人士的建議。