當(dāng)腰疼得厲害時(shí)，小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、倒走等運(yùn)動(dòng)有助于快速緩解。這些運(yùn)動(dòng)從不同方面鍛煉腰部肌肉，增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性，減輕疼痛。

1. 小飛燕：小飛燕運(yùn)動(dòng)是模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用。具體做法是俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行30 - 50次為一組，每天可做2 - 3組。通過這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)腰部肌肉力量，維持腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎的壓力，從而緩解腰疼。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。此運(yùn)動(dòng)能有效鍛煉腰部和腹部的肌肉群，使腰部肌肉得到強(qiáng)化，更好地保護(hù)腰椎，減輕腰部疼痛癥狀。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，在游泳過程中，身體在水中處于失重狀態(tài)，腰椎受到的壓力明顯減小。同時(shí)，游泳時(shí)需要不斷地劃水和蹬腿，這會(huì)帶動(dòng)腰部肌肉進(jìn)行有規(guī)律的收縮和舒張，增強(qiáng)腰部肌肉的力量和柔韌性。其中，蛙泳和仰泳對(duì)腰部的鍛煉效果較好。每周可進(jìn)行2 - 3次游泳運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右。

4. 倒走：倒走時(shí)，人體的重心向后移動(dòng)，腰部肌肉會(huì)自然地收縮來維持身體平衡，這就相當(dāng)于對(duì)腰部肌肉進(jìn)行了反向的鍛煉。倒走時(shí)要選擇平坦、安全的場(chǎng)地，雙手自然擺動(dòng)，步幅適中，每次倒走15 - 20分鐘，每天1 - 2次。倒走可以矯正脊柱的不良姿態(tài)，減輕腰部疼痛。

小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳和倒走這四種運(yùn)動(dòng)，從不同角度對(duì)腰部肌肉進(jìn)行鍛煉和強(qiáng)化，增強(qiáng)腰部的穩(wěn)定性和柔韌性，對(duì)于緩解腰疼有積極的作用。但在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身的身體狀況適度進(jìn)行，避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷。如果腰疼癥狀持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科或疼痛?？凭驮\。