想要變白，可以通過攝入富含維生素C、維生素E、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素以及具有抗氧化作用的食物來實現(xiàn)，如橙子、堅果、牛奶、胡蘿卜、綠茶等。

1. 富含維生素C的食物：維生素C具有抗氧化作用，能夠抑制黑色素的形成，從而有助于皮膚變白。橙子是常見的富含維生素C的水果，每100克橙子中維生素C的含量約為33毫克。此外，草莓、獼猴桃等水果也含有豐富的維生素C。西蘭花等蔬菜也是維生素C的良好來源，它不僅可以促進膠原蛋白的合成，維持皮膚的彈性，還能減少色斑和暗沉，讓皮膚更加白皙有光澤。

2. 富含維生素E的食物：維生素E是一種有效的抗氧化劑，能保護皮膚免受自由基的損傷，與維生素C協(xié)同作用，增強美白效果。堅果類食物如杏仁、核桃等富含維生素E。橄欖油也是維生素E的優(yōu)質(zhì)來源，它可以滋潤肌膚，使皮膚保持水潤，減少皺紋的產(chǎn)生，同時有助于改善膚色，讓皮膚更加光滑細(xì)膩。

3. 富含蛋白質(zhì)的食物：蛋白質(zhì)是身體細(xì)胞的重要組成部分，對于皮膚的修復(fù)和再生至關(guān)重要。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被人體吸收，還含有鈣等營養(yǎng)成分，有助于維持皮膚的健康。雞蛋中的蛋白質(zhì)含有人體所需的必需氨基酸，其氨基酸組成與人體組成模式接近，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚肉富含不飽和脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠減少炎癥反應(yīng)，使皮膚更加緊致有彈性，對于改善膚色暗沉有一定的幫助。

4. 富含胡蘿卜素的食物：胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素A，有助于維持皮膚的正常功能和結(jié)構(gòu)。胡蘿卜是富含胡蘿卜素的典型食物，它可以保護皮膚的黏膜層，使皮膚更加水潤。南瓜中也含有豐富的胡蘿卜素，能夠抗氧化，延緩皮膚衰老，讓皮膚保持年輕狀態(tài)。

5. 具有抗氧化作用的食物：綠茶中含有茶多酚等抗氧化物質(zhì)，能夠清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激對皮膚的損傷。同時，它還可以促進新陳代謝，幫助身體排出毒素，從而改善膚色。藍(lán)莓富含花青素，具有強大的抗氧化能力，能夠保護皮膚細(xì)胞免受損傷，增強皮膚的抵抗力，使皮膚更加健康白皙。

通過合理的飲食攝入，選擇富含維生素C、維生素E、蛋白質(zhì)、胡蘿卜素以及具有抗氧化作用的食物，能夠從內(nèi)而外地改善膚色，達到美白的效果。但需要注意的是，飲食美白是一個長期的過程，需要堅持合理膳食。同時，保持良好的生活習(xí)慣，如充足的睡眠、適當(dāng)?shù)倪\動等，也有助于皮膚的健康和美白。如果有美白需求且效果不佳，也可以咨詢專業(yè)醫(yī)生獲取更有效的建議。