運動緩解彎腰腰疼可嘗試小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、瑜伽貓式伸展等動作。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。這個動作可以增強腰背肌的力量，維持脊柱的穩(wěn)定性，減輕腰椎的壓力，從而緩解彎腰時的腰疼癥狀。一般每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。

2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。此動作能鍛煉腰背肌，增加腰椎的穩(wěn)定性，改善腰部疼痛。同樣每次保持3 - 5秒，每組10 - 20次，每天進行3 - 4組。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運動，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，身體在水中處于漂浮狀態(tài)，腰椎的壓力會明顯減輕，同時還能鍛煉腰背肌、腹肌等核心肌群。每周可進行2 - 3次游泳運動，每次30分鐘左右。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。平板支撐可以有效地鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，增強腰部的穩(wěn)定性。初學(xué)者可以從每次堅持30秒開始，逐漸增加時間，每組堅持1 - 2分鐘，每天進行3 - 4組。

5. 瑜伽貓式伸展：跪在瑜伽墊上，雙手和雙膝著地，吸氣時，背部下沉，頭部向上抬起；呼氣時，背部拱起，頭部向下低垂，像貓一樣伸縮背部。這個動作可以增加脊柱的柔韌性，緩解腰部肌肉的緊張和疼痛。每次進行10 - 15個呼吸為一組，每天可做3 - 4組。

通過小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐和瑜伽貓式伸展等運動，能夠有效增強腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，減輕彎腰時的腰疼癥狀。但在進行這些運動時，要注意循序漸進，避免過度運動造成損傷。如果腰疼癥狀持續(xù)不緩解或加重，建議及時前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科或康復(fù)科就診，以便明確病因，進行針對性的治療。