骨質(zhì)疏松飲食秘訣包括攝入富含鈣的食物、補(bǔ)充維生素D、保證蛋白質(zhì)攝入、增加富含鎂的食物、控制鹽的攝入等。

1. 攝入富含鈣的食物：鈣是維持骨骼健康的重要元素。牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶中大約含有104毫克鈣。此外，豆制品如豆腐、豆?jié){等也是不錯的選擇，豆腐的鈣含量因制作工藝不同有所差異，但每100克一般也能提供100 - 200毫克鈣。還有魚蝦貝類，例如蝦皮，每100克蝦皮的鈣含量可高達(dá)991毫克。

2. 補(bǔ)充維生素D：維生素D能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，有助于提高血鈣水平，進(jìn)而促進(jìn)骨骼礦化?？梢酝ㄟ^適當(dāng)曬太陽來促使皮膚合成維生素D。食物中，深海魚類如三文魚、金槍魚等富含維生素D。另外，蛋黃也是維生素D的良好來源。

3. 保證蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼的重要成分。瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，如牛肉、豬肉等，每100克瘦肉中蛋白質(zhì)含量約為20克左右。蛋類含有人體所需要的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，是最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類及其制品不僅蛋白質(zhì)含量高，而且其含有的異黃酮等生物活性成分對骨骼健康有益。

4. 增加富含鎂的食物：鎂在骨骼代謝中起著重要作用，它可以促進(jìn)鈣的吸收和利用。堅果類食物如杏仁、腰果等富含鎂元素。綠葉蔬菜如菠菜、西蘭花等也是鎂的良好來源，它們還富含其他維生素和礦物質(zhì)，對整體健康有益。

5. 控制鹽的攝入：過多的鹽攝入會增加尿鈣的排出，從而影響骨骼健康。應(yīng)減少加工食品和高鹽調(diào)味品的使用，如咸菜、咸魚、醬油等。日常飲食中要注意清淡，避免重口味飲食。

6. 適量攝入富含維生素K的食物：維生素K參與骨鈣素的合成，有助于鈣在骨骼中的沉積。常見的富含維生素K的食物有納豆、西蘭花、菠菜等。

7. 避免過量飲用咖啡和碳酸飲料：咖啡和碳酸飲料中的某些成分可能會影響鈣的吸收和利用。過量飲用可能會增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，應(yīng)適量飲用。

骨質(zhì)疏松的飲食秘訣涵蓋了多個方面，通過合理攝入富含鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、鎂、維生素K等營養(yǎng)物質(zhì)的食物，控制鹽的攝入，避免不良飲食習(xí)慣等，可以在一定程度上預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。但飲食調(diào)整只是骨質(zhì)疏松防治的一部分，還應(yīng)結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\動、充足的日照等，必要時需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。