網(wǎng)球肘是肘部常見疾病，家中有效的鍛煉法有手腕伸展練習(xí)、手腕屈曲練習(xí)、旋前旋后練習(xí)、伸肌牽拉練習(xí)、握力練習(xí)等。

1. 手腕伸展練習(xí)：準(zhǔn)備一個(gè)啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶，坐在椅子上，手臂放在大腿上，手掌朝上，手腕伸出膝蓋外。緩慢地向上抬起手腕，到最大程度后保持幾秒鐘，然后緩慢放下，重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)練習(xí)可以增強(qiáng)手腕伸肌的力量，減輕網(wǎng)球肘帶來的疼痛。

2. 手腕屈曲練習(xí)：同樣坐在椅子上，手臂放在大腿上，手掌朝下，手腕伸出膝蓋外。握住啞鈴或水瓶，緩慢地向上彎曲手腕，感受前臂肌肉的收縮，保持幾秒后放下。此練習(xí)有助于強(qiáng)化手腕屈肌，改善肘部的功能。

3. 旋前旋后練習(xí)：站立位，手持啞鈴或較輕的物體，手臂自然下垂。緩慢地將手掌從掌心向下旋轉(zhuǎn)到掌心向上，再旋轉(zhuǎn)回原來的位置，反復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動作可以鍛煉前臂的旋前和旋后肌肉，提高肘部的靈活性。

4. 伸肌牽拉練習(xí)：站立，將患側(cè)手臂伸直，手掌心向前。用另一只手將患側(cè)手指向身體方向牽拉，直到感覺前臂伸肌有明顯的拉伸感，保持15 - 30秒，然后放松，重復(fù)多次。伸肌牽拉練習(xí)能夠緩解伸肌緊張，減輕炎癥。

5. 握力練習(xí)：可以使用握力器進(jìn)行練習(xí)。緩慢地用力握住握力器，達(dá)到最大程度后保持幾秒鐘，然后放松。逐漸增加握力的強(qiáng)度和練習(xí)的次數(shù)，有助于增強(qiáng)手部和前臂的肌肉力量，對網(wǎng)球肘的恢復(fù)有積極作用。

6. 手臂伸展練習(xí)：站立，雙腳與肩同寬，將患側(cè)手臂伸直并向上舉過頭頂，然后用另一只手輕輕拉患側(cè)手臂向身體方向，感受手臂外側(cè)的拉伸，保持一段時(shí)間后換另一側(cè)。這個(gè)練習(xí)可以幫助放松整個(gè)手臂的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。

7. 手指伸展練習(xí)：將手指盡量伸直，然后緩慢地彎曲手指，形成握拳狀，再伸直手指，重復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)可以增強(qiáng)手指和手部的肌肉力量，對改善肘部的癥狀也有一定幫助。

網(wǎng)球肘的家中鍛煉法有多種，這些鍛煉方法可以增強(qiáng)肘部及相關(guān)部位的肌肉力量、改善關(guān)節(jié)靈活性、緩解肌肉緊張。但在鍛煉時(shí)要注意適度，避免過度勞累加重病情。如果鍛煉過程中疼痛加劇或出現(xiàn)其他異常情況，應(yīng)及時(shí)停止并前往正規(guī)醫(yī)院就診。通過堅(jiān)持適當(dāng)?shù)腻憻?，有助于促進(jìn)網(wǎng)球肘的康復(fù)。