職場人在久坐中瘦背部和肩膀可通過調(diào)整坐姿、進行簡單運動、合理飲食、按摩放松、使用輔助工具等方式。

1. 調(diào)整坐姿：保持正確的坐姿至關重要。應挺直腰背，雙肩自然下垂，眼睛平視電腦屏幕，避免彎腰駝背或頭部過度前傾。這樣能使背部和肩膀的肌肉處于正常的張力狀態(tài)，減少贅肉堆積。可選擇符合人體工程學的辦公椅，為腰部和背部提供良好的支撐。

2. 進行簡單運動：即使久坐，也可利用碎片化時間做一些簡單運動。比如聳肩運動，雙肩緩慢上提，盡量靠近耳朵，然后再緩緩放下，重復多次。還有擴胸運動，雙手在胸前交叉，然后用力向后擴展雙肩，感受背部肌肉的拉伸。此外，還能進行頸部伸展運動，緩慢地將頭部向一側(cè)傾斜，用手輕輕拉動頭部，以增加頸部和肩部的柔韌性。

3. 合理飲食：控制熱量攝入對于瘦背部和肩膀很關鍵。應減少高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝取，如油炸食品、甜品等。增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如西蘭花、蘋果、燕麥、雞胸肉等。蔬菜和水果富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少其他食物的攝入；全谷物有助于維持血糖穩(wěn)定；優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)則是身體修復和生長的重要原料。

4. 按摩放松：工作間隙可自我按摩背部和肩膀。用雙手的指腹輕輕揉捏肩部肌肉，從頸部兩側(cè)開始，逐漸向下按摩至肩部。也可以用拳頭輕輕敲打背部，促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。還可使用按摩球等工具，將其放在背部需要放松的部位，通過身體的移動來滾動按摩球，達到放松肌肉的效果。

5. 使用輔助工具：可以借助一些輔助工具來幫助瘦背部和肩膀。例如，使用拉力器進行簡單的拉伸訓練，增強背部和肩部肌肉的力量。還可以使用背部矯正帶，幫助保持正確的坐姿，減輕背部和肩部的壓力。

職場人在久坐中瘦背部和肩膀需要綜合多種方法。調(diào)整坐姿是基礎，能避免不良姿勢導致的肌肉變形和贅肉堆積；簡單運動可在不影響工作的前提下鍛煉背部和肩部肌肉；合理飲食為身體提供營養(yǎng)的同時控制熱量；按摩放松能緩解肌肉疲勞，促進血液循環(huán)；輔助工具則起到輔助鍛煉和矯正姿勢的作用。通過長期堅持這些方法，能有效改善背部和肩膀的線條，達到瘦身的目的。