預(yù)防骨質(zhì)疏松，可從攝入富含鈣的食物、補充維生素D、增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、食用含鎂食物、攝入含硼食物等方面入手。

1. 攝入富含鈣的食物：鈣是骨骼的重要組成成分，充足的鈣攝入有助于維持骨骼健康。牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶中約含有104毫克鈣。此外，豆腐、蝦皮、海帶等食物也富含鈣。豆腐的鈣含量因制作工藝不同而有所差異，一般每100克豆腐中含有100 - 200毫克鈣；蝦皮的鈣含量極高，每100克蝦皮中約含有991毫克鈣；海帶每100克中含有約348毫克鈣。

2. 補充維生素D：維生素D能促進腸道對鈣的吸收，對預(yù)防骨質(zhì)疏松至關(guān)重要?？梢酝ㄟ^食用魚類、蘑菇等食物來補充維生素D。三文魚、金槍魚等深海魚類富含維生素D，每100克三文魚中約含有447國際單位的維生素D；一些蘑菇在經(jīng)過紫外線照射后，也能產(chǎn)生較多的維生素D。此外，適當(dāng)曬太陽也能促使皮膚合成維生素D。

3. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是身體組織的重要組成部分，對于骨骼的修復(fù)和生長有重要作用。瘦肉、雞蛋、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。每100克瘦肉中含有約20克蛋白質(zhì)；一個雞蛋的蛋白質(zhì)含量約為7克；每100克黃豆中含有約36克蛋白質(zhì)。

4. 食用含鎂食物：鎂能促進鈣的吸收和利用，有助于維持骨骼的強度。常見的含鎂食物有堅果、綠葉蔬菜等。杏仁、腰果等堅果富含鎂，每100克杏仁中約含有272毫克鎂；菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜也是鎂的良好來源，每100克菠菜中含有約79毫克鎂。

5. 攝入含硼食物：硼對骨骼健康也有一定的益處，能調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣、鎂、維生素D等營養(yǎng)物質(zhì)的代謝。蘋果、葡萄等水果中含有一定量的硼。蘋果每100克中約含有0.6毫克硼；葡萄每100克中約含有0.2 - 0.4毫克硼。

6. 藥物輔助：除了食物補充，還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用一些藥物來預(yù)防骨質(zhì)疏松。常見的藥物有碳酸鈣、枸櫞酸鈣、阿法骨化醇等。碳酸鈣含鈣量高，吸收率也較好；枸櫞酸鈣對胃腸道的刺激性較小；阿法骨化醇能促進腸道對鈣、磷的吸收，提高血鈣水平。但使用藥物時一定要遵醫(yī)囑。

骨質(zhì)疏松是一種常見的骨骼疾病，近期高發(fā)需要引起重視。通過合理的飲食，如攝入富含鈣、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鎂和硼的食物，以及在必要時遵醫(yī)囑使用藥物輔助，能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。保持健康的飲食習(xí)慣，對維護骨骼健康有著重要的意義。