打呼嚕是常見睡眠問題，會影響睡眠質(zhì)量與健康。有4種康復訓練可緩解打呼嚕，分別是口腔肌肉訓練、呼吸訓練、伸展運動、睡眠姿勢訓練等。

1. 口腔肌肉訓練：口腔肌肉松弛是打呼嚕原因之一?？赏ㄟ^一些簡單練習增強口腔肌肉力量。比如伸舌運動，盡量將舌頭伸出，然后縮回，反復進行；還有卷舌運動，將舌頭卷成筒狀，再放松，重復多次。另外，鼓腮運動也有幫助，鼓起臉頰，保持幾秒后放松。這些訓練能使口腔肌肉更緊實，減少睡眠時氣道阻塞。

2. 呼吸訓練：正確呼吸方式可改善打呼嚕狀況。腹式呼吸是不錯選擇，平躺在床上，一只手放在胸部，一只手放在腹部，用鼻子吸氣，使腹部隆起，再用嘴巴呼氣，感受腹部收縮。還可進行深呼吸訓練，慢慢吸氣，讓空氣充滿肺部，然后緩慢呼氣，重復進行。呼吸訓練能增強呼吸肌力量，提高呼吸效率，減少打呼嚕。

3. 伸展運動：適當伸展運動有助于打開氣道，減輕打呼嚕癥狀。頸部伸展運動，緩慢地將頭向一側(cè)傾斜，感受頸部側(cè)面拉伸，保持幾秒后換另一側(cè)；肩部伸展運動，雙手交叉放在背后，然后向上抬起雙臂，感受肩部和胸部拉伸。此外，瑜伽中的一些體式，如貓牛式、下犬式等，也能起到伸展身體、改善呼吸的作用。

4. 睡眠姿勢訓練：不良睡眠姿勢易導致氣道受壓，引發(fā)打呼嚕。盡量避免仰臥，可采用側(cè)臥姿勢。可在背部放一個小枕頭，防止睡眠中翻身變成仰臥。側(cè)臥能使氣道更通暢，減少打呼嚕幾率。

5. 綜合訓練：將上述幾種訓練方法結(jié)合起來，長期堅持，效果會更好。同時，要注意保持健康生活方式，如規(guī)律作息、避免過度勞累、控制體重等，這些都有助于改善打呼嚕情況。

打呼嚕不僅影響他人睡眠，還對自身健康有潛在危害。通過口腔肌肉訓練、呼吸訓練、伸展運動和睡眠姿勢訓練等康復訓練方法，可在一定程度上緩解打呼嚕癥狀。但如果打呼嚕情況嚴重或伴有呼吸暫停等癥狀，應及時到正規(guī)醫(yī)院呼吸睡眠中心就診，以便明確病因，進行針對性治療。