改善長期失眠危害的十大營養(yǎng)方案包括補(bǔ)充色氨酸、攝入B族維生素、增加鎂元素、補(bǔ)充鈣元素、食用富含ω-3脂肪酸的食物等。

1. 補(bǔ)充色氨酸：色氨酸是一種必需氨基酸，能夠促進(jìn)血清素和褪黑素的合成，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。食物來源包括牛奶、火雞、香蕉等。血清素可以讓人產(chǎn)生愉悅感和放松感，褪黑素則能調(diào)節(jié)人體的生物鐘，使人更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2. 攝入B族維生素：B族維生素參與人體的新陳代謝，對神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)作至關(guān)重要。其中，維生素B6、B9（葉酸）和B12有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性，改善睡眠質(zhì)量。常見的富含B族維生素的食物有全麥面包、燕麥、豆類、綠葉蔬菜等。

3. 增加鎂元素：鎂元素可以放松肌肉和神經(jīng)，緩解焦慮和緊張情緒，從而促進(jìn)睡眠。堅果、種子、綠葉蔬菜、香蕉等食物中都含有豐富的鎂。鎂能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，減少神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人更容易進(jìn)入放松狀態(tài)。

4. 補(bǔ)充鈣元素：鈣元素不僅對骨骼健康有益，還能幫助大腦利用色氨酸來制造褪黑素。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的良好來源，此外，豆腐、小魚干等食物中也含有較多的鈣。

5. 食用富含ω-3脂肪酸的食物：ω-3脂肪酸具有抗炎和抗氧化作用，能夠改善大腦功能，減輕焦慮和抑郁癥狀，進(jìn)而提高睡眠質(zhì)量。三文魚、鱈魚、亞麻籽、奇亞籽等食物富含ω-3脂肪酸。

6. 攝入碳水化合物：適量的碳水化合物可以促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦，增加血清素的合成?？梢赃x擇一些全谷物食品，如糙米、全麥面條等，避免食用過多精制碳水化合物。

7. 食用富含色氨酸的水果：除了香蕉，櫻桃也是一種富含色氨酸和褪黑素的水果，睡前適量食用有助于改善睡眠。

8. 喝酸棗仁茶：酸棗仁具有養(yǎng)心安神的作用，用酸棗仁泡水喝可以緩解失眠癥狀。

9. 吃蓮子：蓮子有養(yǎng)心益腎、補(bǔ)脾止瀉的功效，對于心脾兩虛引起的失眠有一定的改善作用?？梢詫⑸徸又笾嗍秤?。

10. 食用桂圓：桂圓能補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，對于氣血不足、心神失養(yǎng)導(dǎo)致的失眠有幫助?？梢灾苯邮秤?，也可以用來煲湯。

長期失眠會對身體健康造成諸多危害，而通過合理的營養(yǎng)方案可以在一定程度上改善失眠狀況。上述十大營養(yǎng)方案從不同的營養(yǎng)成分和食物角度出發(fā)，為改善睡眠提供了多種選擇。在日常生活中，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行合理搭配和選擇。但如果失眠問題嚴(yán)重，建議及時到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科或睡眠中心就診，遵醫(yī)囑進(jìn)行治療。