孕期媽媽常出現(xiàn)孕吐、水腫、便秘、貧血、缺鈣等不適，可通過合理飲食食譜緩解，如富含維生素B6的食物、利水消腫食物、高纖維食物、含鐵豐富食物、高鈣食物等。

1. 緩解孕吐食譜：孕吐是孕期常見不適，維生素B6可緩解。可選擇香蕉燕麥粥，香蕉富含維生素B6，燕麥富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動。制作時將燕麥加水煮成粥，加入香蕉塊攪拌均勻即可。還有檸檬蜂蜜水，檸檬有清新氣味可減輕惡心感，蜂蜜能潤腸通便。將檸檬切片，加入溫水和蜂蜜攪拌均勻。

2. 消除水腫食譜：孕期易出現(xiàn)水腫，可選擇冬瓜海帶湯。冬瓜有清熱利水作用，海帶富含碘等礦物質(zhì)。將冬瓜去皮切塊，海帶泡發(fā)切段，一起煮湯，少放鹽。紅豆薏仁粥也是不錯選擇，紅豆和薏仁都有利水消腫功效。把紅豆和薏仁提前浸泡，然后一起煮成粥。

3. 改善便秘食譜：高纖維食物可改善便秘。玉米蔬菜沙拉，玉米富含膳食纖維，搭配生菜、黃瓜、胡蘿卜等蔬菜，加入適量沙拉醬。紅薯小米粥，紅薯是高纖維食物，小米有健脾和胃作用。將紅薯去皮切塊，與小米一起煮成粥。

4. 防治貧血食譜：孕期易貧血，需補(bǔ)充鐵元素。菠菜豬肝湯，菠菜和豬肝都含鐵豐富。先將豬肝切片焯水，菠菜洗凈切段，一起煮湯。紅棗桂圓粥，紅棗和桂圓有補(bǔ)血作用。把紅棗、桂圓和大米一起煮成粥。

5. 補(bǔ)充鈣質(zhì)食譜：孕期媽媽和胎兒對鈣需求大。牛奶燉蛋，牛奶富含鈣，雞蛋營養(yǎng)豐富。將牛奶和雞蛋混合攪拌均勻，蒸熟即可。豆腐魚頭湯，豆腐和魚頭都是高鈣食物。將魚頭煎至兩面金黃，加入豆腐一起煮湯。

孕期媽媽會面臨多種不適，合理的飲食食譜能在一定程度上緩解這些不適癥狀。通過攝入富含維生素B6、利水消腫、高纖維、含鐵、高鈣等食物，可滿足孕期媽媽和胎兒的營養(yǎng)需求，減輕身體不適。但飲食調(diào)整只是一方面，若不適癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時就醫(yī)。