在家鍛煉胸肌，俯臥撐效果如何，怎樣安排？
我健身的時間有一年多了`~~都在用啞鈴堅持鍛煉我的胸肌`~~但是一直都沒什么大的長進`~胸肌隨便長了點~~`我現(xiàn)在也沒多少時間去健身房了`~現(xiàn)在想在家里鍛煉~~不知道什么方法鍛煉胸肌是最好的`~~但是現(xiàn)在我想做俯臥撐來鍛煉~~不知道效果好不好`~一天需要做多少個`~多少組~~休息的間隔時間是幾天~~`或者幾個小時`~~除了啞鈴杠鈴和拉力器~~我真的不知道什么方法最容易刺激胸肌~~讓胸肌長的快~~麻煩各位專家給以指點
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回答5
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張景莉 副主任醫(yī)師
廣東省中醫(yī)院
三級甲等
預防保健科
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在家鍛煉胸肌，俯臥撐是一種有效的方式，但要達到良好效果，需綜合考慮訓練組數(shù)、次數(shù)、間隔時間、動作規(guī)范及飲食等。 1. 動作規(guī)范：保持身體呈一條直線，雙手略寬于肩，下降時胸部盡量貼近地面，上升時充分發(fā)力。 2. 訓練組數(shù)和次數(shù)：每天可進行 3-5 組，每組 12-20 個，根據(jù)自身情況適當調(diào)整。 3. 間隔時間：每組之間休息 1-2 分鐘，讓肌肉得到短暫恢復。 4. 訓練頻率：每周進行 3-4 次，給肌肉足夠的恢復和生長時間。 5. 飲食配合：增加蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、魚蝦、豆類等，為肌肉生長提供營養(yǎng)。 總之，在家通過俯臥撐鍛煉胸肌需要堅持和耐心，注意動作的正確性和訓練的科學性，同時合理飲食，才能逐漸看到效果。
2025-03-25 18:19
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回答4
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薛祖洋 醫(yī)師
冠縣人民醫(yī)院
二級甲等
兒科
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側(cè)平舉，手拿啞鈴做胸擴運動，要嘗試一下極限鍛煉法，就是在自己感覺很類想放棄的時候在堅持幾下。還有就是超負荷鍛煉，就是嘗試一下自己從來沒有練過的重量。最后祝你有好的身體》
2016-01-23 15:54
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回答3
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張俊相 住院醫(yī)師
威縣婦女兒童醫(yī)院
二級甲等
外科
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練習豐滿的肌肉，就得按照肌肉的分布和起止走向，做對抗阻力的練習。胸大肌起自鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1~6肋軟骨，止于肱骨大結(jié)節(jié)。肌肉作用力是橫向的，作用是使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、旋內(nèi)和前屈上肢固定，可上提軀干。按照以上解剖要點，您可以有更多的選擇練習胸大肌，比如對抗阻力內(nèi)收前臂，握推啞鈴，練習雙杠等。您如果是運動員可以請教練指導，如果只是追求健美，我建議您不要追求健美人士那種胸大肌的效果，因為他們要使用很多的營養(yǎng)補充品支持才可以。
2016-01-23 09:20
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回答2
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尹君 醫(yī)師
家庭醫(yī)生在線合作醫(yī)院
其他
耳鼻喉科
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胸肌訓練必須嚴格執(zhí)行三個原則：1.長期堅持訓練；2.大運動量和大強度運動；３。使用正確的形式（規(guī)范的動作）。另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前后移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習的先后次序為：平板臥推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：啞鈴臥推示意圖第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結(jié)束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產(chǎn)生強烈刺激。
2016-01-23 03:26
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回答1
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谷魁廣 醫(yī)師
家庭醫(yī)生在線合作醫(yī)院
其他
內(nèi)科
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可以雙手各持啞鈴..收肩.這可以鍛煉肩部.也可以對肱二頭肌的鍛煉..注意是高重量.少次數(shù).多組數(shù)
2016-01-23 00:47
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