聽(tīng)說(shuō)孕期也要運(yùn)動(dòng)，這可難為了準(zhǔn)媽媽?zhuān)χ蠖亲幼呗范疾环奖?，要如何運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)，孕期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎兒都是有好處的。

　　一、孕期運(yùn)動(dòng)的八大好處

　　1、有助于自然分娩。運(yùn)動(dòng)可以改善母體內(nèi)的血液循環(huán)，增加肌肉組織的營(yíng)養(yǎng)，使肌肉儲(chǔ)備較大的力量。建議準(zhǔn)媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產(chǎn)。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。

　　2、預(yù)防母體缺鈣。寶寶成長(zhǎng)過(guò)程中要從母體吸收大量的鈣，所以懷孕期間要注意補(bǔ)鈣，否則母體易出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、骨質(zhì)軟化等癥狀。因?yàn)槌赡耆艘堰^(guò)生長(zhǎng)期，因此一旦缺鈣則無(wú)法彌補(bǔ)。除了補(bǔ)鈣，只有運(yùn)動(dòng)可以避免上述情況的出現(xiàn)。

　　3、緩解孕期疲勞。適度運(yùn)動(dòng)能夠改善睡眠、緩解緊張情緒、減輕下肢水腫、靜脈曲張、便秘等癥狀。

　　4、快速適應(yīng)孕期反應(yīng)。適度運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)性，幫助母體盡快適應(yīng)妊娠期間發(fā)生的一系列變化。

　　5、增進(jìn)食欲 增加營(yíng)養(yǎng)。適度運(yùn)動(dòng)能夠增進(jìn)食欲，為肚子里的寶寶提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，積攢充足的體力以便順利分娩。適度運(yùn)動(dòng)還有助于產(chǎn)后迅速恢復(fù)身材。

　　6、促進(jìn)胎兒發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)母體的血液循環(huán)，增加氧氣的吸入量，從而提高血氧含量，加速羊水的循環(huán)，進(jìn)而刺激胎兒大腦、感覺(jué)器官、循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。

　　7、有助于胎兒健康。適度運(yùn)動(dòng)可以加速母體的新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)和內(nèi)分泌等各項(xiàng)系統(tǒng)的功能。提高準(zhǔn)媽媽的抗病能力，有利于胎兒正常生長(zhǎng)。

　　8、有利于胎兒發(fā)育。適度運(yùn)動(dòng)可以刺激胎兒大腦、感覺(jué)器官、平衡器官以及呼吸系統(tǒng)的發(fā)育。

　　二、孕期不同時(shí)期的運(yùn)動(dòng)原則

　　孕期運(yùn)動(dòng)有這么多的好處，準(zhǔn)媽媽們還等什么？但要注意孕期運(yùn)動(dòng)不比平時(shí)，要注意以下原則。

　　1、孕早期運(yùn)動(dòng)

　　散步：散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種。它是最不受條件限制的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)媽們可以自由進(jìn)行。晚飯后、清晨這兩個(gè)時(shí)間段都是散步的最好時(shí)機(jī)，準(zhǔn)爸爸們能在身邊陪伴就更好了。

　　益處：在散步的過(guò)程中，準(zhǔn)媽們可以邊呼吸新鮮空氣，邊欣賞大自然美景；散步過(guò)后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦，對(duì)睡眠有幫助，有的孕媽表示，懷孕后出現(xiàn)失眠現(xiàn)象，這類(lèi)孕媽們可以選擇散步，看失眠現(xiàn)象是否有改善吧，散步還能消除煩躁和郁悶。

　　踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線(xiàn)。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作。

　　益處：這個(gè)運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，長(zhǎng)期做在辦公室的孕媽們，可以選擇這個(gè)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

　　足尖運(yùn)動(dòng)：孕婦坐在椅子上，兩足踏平地面，足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí)，腳掌不要離地。

　　益處：通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)。可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

　　2、孕中期運(yùn)動(dòng)

　　腹式呼吸練習(xí)：腹式呼吸應(yīng)從臥位開(kāi)始，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣，同時(shí)使腹部鼓起；第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部；第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣，使腹部鼓起和收縮；第四步在與呼吸節(jié)拍一致的音樂(lè)伴奏下做腹式呼吸練習(xí)。

　　益處：呼吸運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉腹部肌肉，使腹內(nèi)臟器得到充分運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)各臟器功能的協(xié)調(diào)，在音樂(lè)的陪伴下做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，能夠讓心情放松。

　　骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：仰臥，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后跟貼近臀部，然后，右膝緩緩倒向左腿，使腰扭轉(zhuǎn)。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下，使右側(cè)大腿貼近床面。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3～5分鐘。

　　益處：這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)，對(duì)于孕媽來(lái)說(shuō)和腰部肌肉的柔軟度。

　　練習(xí)盤(pán)腿坐：早晨起床和臨睡時(shí)盤(pán)腿坐在地板上，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓，持續(xù)一呼一吸時(shí)間，即把手放開(kāi)。如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘。

　　益處：此活動(dòng)通過(guò)伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié)。

　　3、孕晚期運(yùn)動(dòng)

　　懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng)，每次以15～20分鐘為宜，每周至少3次。

　　伸展運(yùn)動(dòng)：站立后，緩慢地蹲下，動(dòng)作不宜過(guò)快，蹲的幅度盡你力所能及；雙腿盤(pán)坐，上肢交替上下落。

　　四肢運(yùn)動(dòng)：站立，雙手向兩側(cè)平伸，肢體與肩平，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行；站立，用一條腿支撐全身，另一條腿盡量高價(jià)（注意手最好能扶物支撐，以免跌倒），然后可反復(fù)幾次。

　　骨盆運(yùn)動(dòng)：孕媽平臥在床，屈膝，抬起臀部，盡量抬高一些，然后徐徐下落。