妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長(zhǎng)大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長(zhǎng)，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做。

1、盤(pán)腿坐式

平坐床上，兩膝分開(kāi)，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。于懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天試做一次，時(shí)間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

2、盤(pán)坐時(shí)的運(yùn)動(dòng)

盤(pán)坐時(shí)雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動(dòng)與小腿抽搐。懷孕3個(gè)月后開(kāi)始做，每天至少1次，每次做5遍。

3、足部運(yùn)動(dòng)

足部肌肉運(yùn)動(dòng)可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動(dòng)雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)足部肌肉的目的。懷孕時(shí)因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時(shí)注意足部的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

4、腿部運(yùn)動(dòng)

站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會(huì)陰部肌肉的彈性，以利分娩。每日早晚各做5-6次，可從懷孕開(kāi)始堅(jiān)持到末期。

5、腰部運(yùn)動(dòng)

雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時(shí)使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會(huì)陰部肌肉彈力，使分娩順利。

6、骨盆與背部搖擺運(yùn)動(dòng)

仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時(shí)腰酸背痛。懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做，每日5-6次。

7、脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。懷孕4個(gè)月后開(kāi)始做。

8、腰背肌肉運(yùn)動(dòng)

雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動(dòng)活動(dòng)腰背部肌肉。在懷孕6個(gè)月后開(kāi)始做。

9、肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)

盤(pán)腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線(xiàn)，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運(yùn)動(dòng)不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

10、雙腿高抬運(yùn)動(dòng)

仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢(shì)可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日數(shù)次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

11、下蹲運(yùn)動(dòng)和骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)

雙腳平行分開(kāi)，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過(guò)重時(shí)，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動(dòng)作。這兩種動(dòng)作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。

12、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前先排空小便。姿勢(shì)不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門(mén)處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會(huì)陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時(shí)大小便失禁，減少生產(chǎn)時(shí)的撕裂傷。懷孕的任何階段皆可練習(xí)。

13、大腿肌肉伸展運(yùn)動(dòng)

仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門(mén)的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。