第一組：平躺在床上，雙手手心向下平放在身體兩側(cè)。先是左腿伸直向上輕舉，輕落；再換右腿做同樣的動作。做1~2個回合后，休息3分鐘再進(jìn)行下面第二組的運(yùn)動；再休息3分鐘，進(jìn)行下面第三組運(yùn)動。

第二組：平躺在床上，雙手手心向下平放在身體兩側(cè)，屈膝，雙腿分開與肩膀同寬，將臀部向上抬高，停幾秒鐘，放下。進(jìn)行1~2次。休息3分鐘后做第一組運(yùn)動；再休息3分鐘后完成第三組。

第三組：平躺在床上，雙腿隨意分開，全身繃緊，握拳，頭向上抬起，停3秒。1~2次后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后仍完成第三組。

第四組：平躺在床上，左腿和地面平行，向左側(cè)擺?；貜?fù)，換右腿。1~2個回合后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第五組：坐在床上，盤腿，雙腳心相抵。雙手抓住兩腳，將膝蓋向下壓，做1~2次。休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第六組：坐在床上，兩腿分開，左臂向右腳伸，夠不著無所謂。回復(fù)，換右臂。1~2個回合后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第七組：跪在床上，兩膝與肩同寬，雙手向前按地面。然后采取胸膝臥位，胸部盡量貼地面。1~2次后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第八組：站立，雙手扶住某穩(wěn)固物體以免跌倒。左腿屈腿抬起，放下，再換右腿重復(fù)。1~2個回合后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第九組：站立，雙手向前扶住某穩(wěn)固物體。左腿側(cè)屈，向左側(cè)抬起，放下，再換右腿重復(fù)。1~2個回合后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第十組：站立，雙手向前扶住某穩(wěn)固物體。左腿向后伸，放下，再換右腿重復(fù)。1~2個回合后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第十一組：站立。可在背后一尺左右的地面放一張紙，向左側(cè)轉(zhuǎn)腰，眼睛看到紙片后轉(zhuǎn)回來，向右側(cè)轉(zhuǎn)腰。1~2個回合后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第十二組：蹲馬步，雙手抱頭。向左側(cè)側(cè)腰，回復(fù)，再向右側(cè)。1~2個回合后，休息3分鐘，進(jìn)行第二組；再休息3分鐘完成第三組。注意這一組動作要慢一些。