第一組：平躺在床上，雙手手心向下平放在身體兩側。先是左腿伸直向上輕舉，輕落；再換右腿做同樣的動作。做1~2個回合后，休息3分鐘再進行下面第二組的運動；再休息3分鐘，進行下面第三組運動。

第二組：平躺在床上，雙手手心向下平放在身體兩側，屈膝，雙腿分開與肩膀同寬，將臀部向上抬高，停幾秒鐘，放下。進行1~2次。休息3分鐘后做第一組運動；再休息3分鐘后完成第三組。

第三組：平躺在床上，雙腿隨意分開，全身繃緊，握拳，頭向上抬起，停3秒。1~2次后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后仍完成第三組。

第四組：平躺在床上，左腿和地面平行，向左側擺?；貜?，換右腿。1~2個回合后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第五組：坐在床上，盤腿，雙腳心相抵。雙手抓住兩腳，將膝蓋向下壓，做1~2次。休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第六組：坐在床上，兩腿分開，左臂向右腳伸，夠不著無所謂?；貜停瑩Q右臂。1~2個回合后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第七組：跪在床上，兩膝與肩同寬，雙手向前按地面。然后采取胸膝臥位，胸部盡量貼地面。1~2次后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第八組：站立，雙手扶住某穩(wěn)固物體以免跌倒。左腿屈腿抬起，放下，再換右腿重復。1~2個回合后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第九組：站立，雙手向前扶住某穩(wěn)固物體。左腿側屈，向左側抬起，放下，再換右腿重復。1~2個回合后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第十組：站立，雙手向前扶住某穩(wěn)固物體。左腿向后伸，放下，再換右腿重復。1~2個回合后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第十一組：站立?？稍诒澈笠怀咦笥业牡孛娣乓粡埣?，向左側轉腰，眼睛看到紙片后轉回來，向右側轉腰。1~2個回合后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘后完成第三組。

第十二組：蹲馬步，雙手抱頭。向左側側腰，回復，再向右側。1~2個回合后，休息3分鐘，進行第二組；再休息3分鐘完成第三組。注意這一組動作要慢一些。