維生素a

構成視網(wǎng)膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲癥是因缺維生素a引起的。最常見富含維生素a的食物如魚肝油、動物內(nèi)臟，尤其是肝臟，但現(xiàn)代人多不敢吃。吃深色蔬菜，因為深色蔬菜含有β胡蘿卜素。而β胡蘿卜素在體內(nèi)平均有六分之一會轉化成維生素a。β胡蘿卜素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了供維生素a之外，剩下的六分之五的β胡蘿卜素，還能提供抗氧化作用。

除了魚肝油、肝臟類，富含維他命a、β胡蘿卜素的食物包括紅蘿卜、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳制品、奶油等。但補充維生素a、β胡蘿卜素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯后吃，效果較佳。

類胡蘿卜素

除了β胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其它成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。類胡蘿卜素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如番瓜、綠花椰菜、紅蘿卜、甘藷、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。

維生素b群

攸關視神經(jīng)的健康，也保護角膜。缺乏維生素b群，容易發(fā)生神經(jīng)病變、神經(jīng)炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素b群。

維生素c

多數(shù)從水果來攝取維生素c。像番石榴、奇異果、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素c的成分會較高。一些蔬菜也有維生素c，又可提供β胡蘿卜素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、西紅柿等。但維生素c怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養(yǎng)素才不會容易流失。

維生素e

維生素e也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素e的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養(yǎng)素。不過，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類盡量不以鹽炒、不加糖。

花青素

花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。